เล่นแค่4ท่า ได้ทั่วล่าง
1. Deadlift
2. Front Squat 
3. Incline Dumbbell Bench Press
4. Shoulder to Shoulder Dumbbell Press

      เลือกนน.ที่สามารถยกได้สูงสุด20ครั้ง เซทแรกให้ยก10ครั้ง เหมือนง่ายแต่คุณห้ามลืมว่าต้องเล่นให้ครบภายใน20นาทีและพักระหว่างเซทแค่1-2นาทีเท่านั้นทั้งหมด จบแล้วมาต่อที่โปรแกรมด้านล่างนี้เลย

เรียกว่า Workout Circuit
1. Deadlift  8-10 reps
2. Front Squat  8-10 reps
3. Incline bench press  8-10 reps
4. Shoulder to shoulder dumbbell press  8-10 reps

      ทำ4ท่านี้ติดต่อกันภายใน15นาที พักต่อเซทไม่เกิน30วินาที หลังจากซ้อมวน4ท่ารอบ2หรือ3ถ้าคุณไม่สามารถยกได้8-10ครั้งก็ไม่เป็นไร ทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่ไหวจริงๆ ทำติดต่อกันไม่มีหยุดนะครับจนครบ15นาที คือว่าเป็น 1Setใหญ่ 

      สรุปวันนี้คุณจะใช้เวลาเล่นเวททั้งหมด รวมช่วงพักระหว่างเซท แค่ประมาณ 45-50นาที เป็นอันจบ

      ปล. ให้คุณเล่นให้ไวขึ้นหนักขึ้นในสัปดาห์ต่อๆไป ให้ใช้สัก2อาทิตย์และกลับมาเล่นปกติ ซ้อมสัปดาห์ละ5ครั้ง พัก2วัน คุณจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายคุณจะ อึด ทน แมสมาดีขึ้น จบ2โปรแกรมแล้วคุณจะรู้สึกว่ามันโครดโดนเหมือนผม.... 

สิ่งที่รา่งกายคุณจะได้
✅ Performance 
✅ Endurance 
✅ Muscle