The Rock’s Workout
       ตารางฝึกนี้เป็นช่วงของการฝึกรูปแบบสร้างกล้ามเนื้อให้หนาใหญ่ขึ้นมาก่อนของ The Rock หรือ ดเวยน์ จอนสัน ซึ่งใครต้องการมีรูปร่างเหมือนสุดยอดดารา Hollywood ลองเอาไปฝึกหรือปรับใช้กับตารางการฝึกของตนเองได้

รูปแบบของตารางฝึก 5 วัน พัก 2 วันต่อสัปดาห์ 
          วันที่ 1- ไหล่
          วันที่ 2- หลัง
          วันที่ 3- ขา
          วันที่ 4- แขน
          วันที่ 5- อก
          วันที่ 6- พัก
          วันที่ 7- พัก

วันที่ 1- ไหล่
          Seated Military Press Machine – 3 เซ็ท x 21 ครั้ง

          Dumbbell Lateral Raise super set with Dumbbell Front Raise – 3 เซ็ท x 8 ครั้งแต่ละท่าฝึก

          Rear Delt Cable Raise – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 4 ครั้ง

          Hammer Stength Shrug – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 4 ครั้ง

          Four Way Neck Machine – 4 เซ็ท x 12 ครั้ง

วันที่ 2- หลัง
          Wide Grip Lat Pull Down – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 4 ครั้ง

          Close Grip Lat Pull Down – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 4 ครั้ง

          One Arm Seated Row Machine – 4 เซ็ท x 12 ครั้ง

          Back Extension – 4 เซ็ท x 15, 15, 12, 12 ครั้ง

วันที่ 3 – ขา
          Leg Press – 4 เซ็ท x 25, 20, 18, 16 (เซ็ทสุดท้ายใช้วิธี Drop Set)

          Smith Machine Lunge – 4 sets x 8 reps per leg 

          Lying Leg Curl – 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

          Standing Calf Raise – 6 sets x 16 reps (เซ็ทสุดท้ายใช้วิธี Drop Set)

วันที่ 4 – แขน
          Alternating Dumbbell Curl – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 4 ครั้ง

          Preacher Machine Curl – 6 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 21, 21 ครั้ง (2 เซ็ทสุดท้ายใช้เทคนิค 21s)

          Cable Tricep Extension – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 20 ครั้ง

          Overhead Cable Extension – 4 เซ็ท x 12, 10, 8, 20 ครั้ง

          One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 เซ็ท x 15 ครั้ง 

วันที่ 5 – อก

          Incline Dumbbell Press – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 4 ครั้ง

          Dumbbell Bench Press – 5 เซ็ท x 12, 10, 8, 6, 4 ครั้ง

          Cable Crossover – 4 เซ็ท x 12 ครั้ง

          Push Ups – 4 เซ็ท x 15 ครั้ง (ใช้เทคนิค Superset โดยฝึกในรูปแบบ crossovers ติดต่อกัน)

หมายเหตุ : 
          การเล่นส่วนหน้าท้องขึ้นอยุ่กับคุณจัดสรรเวลาตามสะดวกของคุณขึ้นอยู่กับว่าจะจัดไปลงตารางวันไหนควรเล่นใน 1 สัปดาห์ละ 2 ครั้ง 
          Swiss ball crunches – 4 เซ็ท x 25 ครั้ง