Isolate to stimulate แยกฝึกเพื่อแขนบึ้ก!! 

สร้างขนาดไบเซ็ปส์กับ World's Strongest Bodybuilder
"Stan Efferding"



STAN : " ....ผมตะบี้ตะบันฝึกแขนของผมให้ใหญ่ทันหัวไหล่มาโดยตลอด และไอ้แขนของผมมันค่อนข้างจะทรงพลังพอสมควรด้วยสิ แต่ปัญหาคือ ถึงแม้หลังจากที่ผมฝึก Barbell curls ด้วยน้ำหนัก 225 ปอนด์ หรือ Dumbbell curl ข้างละ 100 ปอนด์ก็เถอะ แต่แขน(ไบเซ็ปส์) ของผมมันก็ล้าทีหลังอยู่ดี

แต่เมื่อผมได้มาฝึกกับ Flex wheeler เราเริ่มหาวิธีการที่แตกต่างออกไป และแยกฝึกไบเซ็ปส์โดยที่พยายามไม่ใช้หัวไหล่ออกแรง ในท่าฝึกเลย และนอกจากนี้ เรายังได้เพิ่มจำนวนครั้ง เพื่อการสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย 

ในการฝึกท่า barbell Curl ระยะแขนจะต้องไม่ห่างจากตัวมากเกินไป เราดึงข้อศอกให้แนบตรงกับลำตัว และตอนยกต้องตั้งฉากกับพื้นเท่านั้น การทำแบบนี้จะตัดการออกแรงของหัวไหล่ออก และจะเกร็งไบเซ็ปส์ได้ดีขึ้นด้วย ....ส่วนท่า Dumbbell Curl เราจะปรับมาเป็นนั่งเล่นแทน และแน่นอนว่าเรื่องข้อศอกเหมือนกับ barbell curl ทุกประการ 
....และเรายังเพิ่มท่า One-arm preacher curl เข้าไปเพื่อแยกฝึกไบเซ็ปส์ในการ "บีบและเกร็ง" (Squeeze & Contraction) โดยปราสจากการเหวี่ยงด้วยน้ำหนักเยอะๆ 

.... ท่าฝึกพวกนี้ถูกบรรจุเข้าในตารางฝึก และเพิ่มขนาดรอบแขนให้ผม ตอนนี้มันใหญ่กว่า 21 นิ้ว ในช่วง off-season และแน่นอน มันกำลังเติบโตขึ้นไปอีก"



#ตารางฝึกหน้าแขนของ Stan Efferding 
1. Standing barbell curls: 4 เซ็ต x 20 ครั้ง 
2. Seated dumbbell curls: 4 เซ็ต x 20 ครั้ง
3. One-arm preacher curls: 4 เซ็ต x 21 ครั้ง* 

*สำหรับท่า One arm preacher curl 
- ครั้งที่ 1-7 คุณจะยกไบเซ็ปส์ขึ้นมา 1/2 ของท่า คือจากล่างสุด-ถึงกึ่งกลางของระยะ
- ครั้งที่ 8-14 ยกไบเซ็ปส์ขึ้นมา 1/2 ของท่าเหมือนเดิม แต่คราวนี้จะเริ่มจาก กึ่งกลางของระยะ - ถึงระยะบนสุดของท่าฝึก
- 7 ครั้งสุดท้าย ให้ฝึกแบบเต็มระยะเหมือนปกติ



Training Tips 
- หลังจากฝึกไบเซ็ปส์เสร็จ สแตนจะซ้อมโพสท่าที่ต้องเบ่งไบเซ็ปส์ นั่น คือ front double biceps, back double biceps, side chest, และ most-muscular เพื่อฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ และกระตุ้นการเติบโตให้มากยิ่งขึ้น
- เฉพาะ 2 ท่าแรก สแตนเพิ่มน้ำหนักขึ้นในทุกเซ็ต แต่กำหนดเวลาพักเซ็ตแค่ 1 นาทีเท่านั้น 

ลองนำไปทดลองกันดูครับ แต่เราลองฝึกกันแล้วมันทำให้แขนเหมือนจะระเบิดออกมาเลย.......