...มีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง ที่ทำให้ดูน่าเกรงขามต่อผู้พบเห็นเป็นพิเศษ นั่นคือ กล้ามเนื้อ "Traps" (Trapezius) ชื่อเป็นไทยเก๊าะ หนอกคอ สะพานคอ แล้วแต่สะดวก แต่เห็นบางคนชอบเรียก หน่อ,เนาะ โหนก, .....ผมล่ะเพลีย
Monster Traps หรือ หนอกปีศาจ เป็นสิ่งที่ทำให้คุณดูทรงพลังอย่างน่าทึ่ง เพราะมันแสดงออกถึงการฝึกที่หนักหน่วง อายุกล้ามเนื้อที่มากประสบการณ์ ดูเหมือนคุณเป็นนัก Deadlift ตัวยง หรือนักยกน้ำหนักโอลิมปิคชื่อดังเลยทีเดียว
แต่ๆๆๆ ผมเชื่อว่าพวกคุณส่วนมาก มักเจอกับปัญหาใหญ่ คือไม่รู้วิธีที่จะเพิ่มขนาดให้มันใหญ่แบบมหึมาได้ ร้อยละ 90 มักจะฝึกด้วยการใส่ท่า Shrugs ไม่กี่เซ็ตลงไปในวันที่ฝึกหัวไหล่ ถ้าโชคดีมีกรรมพันธุ์ดีหน่อยก็โตขึ้นบ้าง และที่เหลือก็ยังงงต่อว่าทำไมมันไม่โตซะที

...แล้วท่าฝึกที่ดีที่สุดในการพัฒนา "หนอกคอ" คือ?

......มาทบทวนกันก่อน เมื่อพูดคำว่าหนอกคอปุ๊บ สิ่งที่คนส่วนมากนึกถึงทันที คือส่วนที่มันติดกับคอและไหปลาร้าของเรา เพราะคุณสนใจแค่ส่วนบนที่มันเห็นได้เมื่อตอนส่องกระจก แต่อย่าลืมว่า กล้ามเนื้อ Trapezius เป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่มากขึ้นหนึ่งบนร่างกายของเรา ด้วยกล้ามเนื้อรูปทรง "เพชร" ที่เชื่อมตั้งแต่หลังส่วนกลาง ขึ้นไปยันกระโหลกศรีษะเลยทีเดียว 

ท่าฝึกที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อ Traps มีดังนี้ครับ

1. The Clean 
...ลองมองดูผลของท่า Clean ที่มีต่อหนอกคอของนักยกน้ำหนักทั้งหลาย การยกในลักษณะนี้เป็นการฝึกหนอกอีกทางนึง (ปกติรู้กันแค่ว่าต้องดึงขึ้น) ในจังหวะแรกของการยกบาร์ขึ้นมา ด้วยการหดเกร็งกระดูกสะบัก(Scapular) จะช่วยเพิ่มความหนาของหลังส่วนบน-หรือหนอกส่วนกลางนั่นเอง 
..และในจังหวะที่สอง ด้วยจังหวะที่ดึงบาร์ขึ้นเพื่อที่จะมาพักที่หัวไหล่นั้น การใช้กล้ามเนื้อจะเหมือนกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของท่า Shrugs แต่จะเข้มข้นกว่าด้วยการหดตัวเต็มที่ของกล้ามเนื้อหนอกนั่นเองครับ
......แต่เป็นท่าที่ต้องใช้เวลาศึกษานานหน่อยนะ

2. The Deadlift
....ในระหว่างที่ฝึกท่า Deadlift กล้ามเนื้อหนอก หรือ Traps ทั้งมัดจะอยู่ในภาวะ Isometrics(ออกแรงต้านโดยไม่หดหรือยืดกล้ามเนื้อ) เพื่อยึดให้หลังตรง และช่วยทำให้หน้าอกแอ่นขึ้นในจังหวะที่ดึงบาร์ขึ้นได้อย่างสมบูรณ์

3. Rack Pull Shrugs
.... ท่านี้เป็นหนึ่งท่าโกงน้ำหนักของตัวเองครับ ด้วยการโหลดน้ำหนักที่ 100-120% ของ 1 Rep Max เข้าไป
.....เริ่มด้วยวางบาร์บน Rack ที่มีความสูงประมาณเหนือหัวเข่าเล้กน้อย แล้วดึงขึ้นเหมือน Deadlift แต่ในจังหวะสูงสุดให้ดึงหนอกขึ้น แบบ Shrugs ด้วย พูดง่ายๆก้คือ เราฝึก 1/4 Deadlift + Shrugs นั่นเอง

4. Barbell Shrugs 
....ท่าฝึกที่โครตจะแสนคลาสสิคตลอดกาลของการฝึกหนอก ด้วยน้ำหนักประมาณ 75-80% ของน้ำหนัก 1 Rep max จากท่า Deadlift ดึงหนอกคอขึ้นตรงๆให้ถึงยันหู และห้ามหมุนหัวไหล่เด็ดขาด เรื่องเดียวที่ควรคิดคือ คุณจะทำให้ไหล่ของคุณแตะหูได้ยังไง เพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต้มที่นั่นเอง และฝึกท่านี้ด้วยจำนวนครั้งประมาณ 10-20 ครั้ง จะเป็นผลดีกับหนอกช่วงบน หรือ Upper traps นั่นเองครับ 
......ถ้า Monster Traps คือเป้าหมายของคุณ ลองฝึกท่าพวกนี้ดูครับ