เมื่อนักเพาะกายอยากทำลายกำแพง Bench press 300lb....ผมไปเจอคำถามนี้มา น่าสนใจครับ

      [คำถาม] :  ผมฝึกเพาะกายมาได้ปีกว่าๆแล้ว ตอนนี้ผมพยายามที่จะทำลายกำแพง Bench press 300 lb ให้ได้ มีทิปอะไรแนะนำมั้ยครับ? 

      [คำตอบ] :  ผมภูมิใจที่คุณมาปรึกษาผมนะ ผมไม่แน่ใจว่าผมคือคนที่คุณควรจะมาปรึกษาหรือเปล่า ผมชำนาญใน Bodybuilding ไม่ใช่ Powerlifting การยกได้หนักก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ มันไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริง คุณบอกว่าคุณฝึกเพาะกายมาเป็นปี แต่เป้าหมายคือการยก Bench press ให้ได้ 300 lb นั่นมันฟังดูขัดกันเอง ผมมักจะเห็นมือใหม่แสวงหาการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ มักจะท้อแท้ไม่ก็บาดเจ็บเอาซะก่อน ถ้าคุณอยากเป็นนักยกน้ำหนัก แล้วหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก มีข้อมูลดีๆในอินเตอร์เน็ต และตามร้านหนังสือมากมายสำหรับผู้ที่อยากฝึก การยกน้ำหนักเป็นแค่ส่วนหนึ่งในการฝึกของเหล่านักเพาะกายให้ได้ถึงเป้าหมาย แทนที่จะยกให้หนักที่สุดเท่าที่จะยกได้ กลับใช้น้ำหนักเป็นเครื่องมือในการเพิ่มกล้ามเนื้อต่างหาก ผมรู้ว่าคุณแย้งในใจว่าไง "แต่ลี! มันจริงไม่ใช่เหรอ ว่าการยกได้หนักขึ้น กล้ามเนื้อก็ใหญ่ขึ้นด้วย" คำตอบคือ ทั้งใช่ และ ไม่ใช่ครับ แน่นอน อย่างแรกที่เราเรียนรู้จากการเป็นนักเพาะกายก็คือ น้ำหนักที่ใช้สร้างแรงเครียดให้กล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวกับแรงเครียดนั้น ด้วยการเพิ่มความแข็งแรง และมีขนาดใหญ่ขึ้น น้ำหนักที่มากขึ้น = แรงเครียดที่มากขึ้นตามไปด้วย และเพิ่มกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่มากขึ้น นั่นเมคเซ้นส์นะ แต่จากประสบการณ์ที่มากขึ้น เรารู้ว่าการยกน้ำหนักหลายๆครั้งอย่างต่อเนื่อง นั่นใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าการยกได้เพียงครั้งเดียว จุดล้าจะเป็นสาเหตุของการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งการยกหนักๆเพียงครั้งเดียวให้ไม่ได้ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเราพัฒนาระบบ Sets และ Reps ขึ้นมา เพิ่มแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อมากที่สุด เพื่อที่จะให้ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ถ้าเทียบน้ำหนักตัวปอนด์ต่อปอนด์แล้ว นักเพาะกายจะมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่านักยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ระบบการฝึกที่ต่างกัน ผลลัพธ์ที่ออกมาก็ต่างกัน มันไม่ผิดถ้าคุณจะทดลองยกน้ำหนักหนักๆดูบ้างในระหว่างการฝึก แต่ถ้าเป้าหมายคุณคือการยกน้ำหนักเป็นหลัก ถ้าเทียบกับความสำเร็จแล้ว คุณอาจจะหลงทางไปหน่อย จำไว้ จุดมุ่งหมายของนักเพาะกายคือเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงขนาดของน้ำหนัก ว่าแต่เรากำลังอยู่ในเรื่องการ benchpress อยู่ ทำไมไม่ลองตาราง Back to Basic ของผมดูล่ะ ผมรวมการใช้ Reps ที่น้อยและมากเข้าด้วยกัน เพื่อกระตุ้นใยกล้ามเนื้อทั้ง 2 ประเภท (fast-slow twitch muscle fiber) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วย ถ้าคุณต้องการนะ Barbell Bench press 4-5 sets 6-8 reps Incline Barbell press 4-5 sets 6-8 reps Dumbbell Flye 3-4 sets 12-15 reps

      ผู้ตอบคำถาม : Lee Haney เจ้าของแชมป์ Mr.Olympia 8 สมัย

      ที่มา : Flex Magazine

    สาระสำคัญในบทความนี้ คือ ในเมื่อตารางไหนๆไม่ได้ผล หรือไม่รู้จะใช่ตารางไหนดี การใช้ตาราง Back to Basic จะดีที่สุดครับ เพราะมันเรียบง่าย และได้ผลจริง ทั้งเพิ่มความแข็งแรง และกล้ามเนื้อ ตารางอื่นๆที่ผมเอามาให้อาจใช้ได้เพียงชั่วคราว แต่ Back to Basic สามารถใช้ได้ตลอดไป

      ปล. ถึงแม้ Lee จะบอกว่าไม่โฟกัสที่น้ำหนัก แต่เค้าก็ฝึก Bench press ข้างละ 4-5 แผ่นอยู่ดี