The "2-week" series [Bodypart: Chest]
      ทีนี้ก็ถึงทีของหน้าอกบ้างล่ะ นี่คือโอกาสหนึ่งสำหรับของคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของตัวเองอย่างจริงจังไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่อกด้อย ไม่เต็ม หรืออยากให้มันเด่นนูนออกมาเหมือนอาโนลด์ล่ะก็ คุณต้องไม่พลาดบทความนี้ครับ

      เทคนิคที่เราจะจัดการกับหน้าอก คือ Rest-pause....Rest pause เป็นเทคนิคที่ใช้การ ยก-พัก-ยก ใน 1 เซ็ต หลักการง่ายๆ คือการยกตามจำนวน reps จนหมดแรง วางเหล็กและพัก 15-30 วินาที จากนั้นค่อยกลับมายกต่อจนหมดแรงอีกครั้งหนึ่ง

      แต่ยังมีแนวคิดอีกแบบ สำหรับ Rest-pause สมมติ ใน 1 เซ็ตนั้น น้ำหนักที่ใช้คือ 7-8 ครั้งหมดแรงพอดี การยกเฟสแรกจะยกแค่ 3-4 ครั้ง พัก แล้วกลับมายก 3-4 ครั้งเหมือนเดิม....แต่ rest-pause ของคุณจะดำเนินต่อไปเรื่อยๆจนกว่าคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักด้วยจำนวน 3-4 ครั้งต่อไปได้ ถึงจะเป็นอันจบเซ็ต

      (เลือกได้ทั้ง 2 แบบครับ เพราะแก่นของ Rest-pause คือการตัดช่วงพักสั้นๆ และบังคับให้กล้ามเนื้อออกแรงโดยใช้ ATP) และในครั้งนี้ เราจะเลือกแบ่งการฝึกอกทั้ง 2 วันเป็นแบบ Free weight day และ Machine day และไล่ฝึกจากบนลงล่าง (หน้าอก มุม บน-กลาง-ล่าง) มาดูหน้าตาตารางกันได้เลย!

"The Split"

• Day 1 - Chest (rest-pause/free weight)
• Day 2 - Back , Biceps
• Day 3 - Shoulders , Triceps
• Day 4 – Rest
• Day 5 - Chest (rest-pause/machine)
• Day 6 – Legs
• Day 7 – Rest

Repeat

The Program!

• Day 1 Rest-pause "free weight"

Incline Dumbbell press - 3 sets
Incline Dumbbell Flye - 3 sets
Bench press - 3 sets
Flat bench-cable flye - 3 sets
Decline Bench - 3 sets
Weighted Dip - 3 sets

• Day 5 Rest-pause "Machine"

Smith Machine Incline press(40 degrees) - 3 sets
Smith Machine Incline press(20 degrees) - 3 sets
Flat - Bench machine press - 3 sets
Smith Machine Decline press - 3 sets
Pec-deck Machine 3 sets / 15 reps

สังเกตว่าคราวนี้ผมจะไม่ใส่จำนวน reps เข้าไป(ยกเว้น Pec-deck) เพราะ
- ถ้าคุณเลือก Rest-pause แบบแรก จำนวน reps รวมควรอยู่ที่ 10-12 ครั้ง (ยก 6-8 ครั้งหมดแรง พัก 15-30 วินาที ยกต่ออีก 3-4 ครั้งจนหมดแรง )
- ถ้าคุณเลือก Rest-pause แบบที่สอง จำนวน reps จะเป็นแบบตามที่บอกในข้างต้น (3-4 ครั้ง พัก แล้วซ้ำ cycle ไปเรื่อยๆจนกว่าจะหมดแรง) ลองไปฝึกกันดูนะครับ