Benchpress 100kg ให้เป็นเรื่องง่ายๆ ด้วย Westside Barbell Program!! เมื่อครั้นยังเป็นเด็กน้อยเห่อขนใหม่ๆ ผมมองบาร์เบลที่ใส่แผ่นน้ำหนัก 20kg ข้างละ 2 แผ่น ลองคำนวณน้ำหนักและได้แต่มองตาปริบๆ ว่านี่มันคือ 100kg นะ... ยิมผมเป็นยิมเล็กๆ จึงมีน้อยนักที่จะเล่นด้วยน้ำหนักขนาดนี้ได้ (ไม่รวมคนที่เล่นแล้วเอาเพื่อนมาเซฟ 2-3 คนนะ) ผมจึงตั้งใจที่จะฝึกเพื่อที่จะยกมันอย่างจริงจัง.....หลายเดือนผ่านไป ผมก็ยังได้แต่มองตาปริบๆต่อไป กว่าจะยกได้ก็ปาเข้าไปปีกว่าๆ.. ด้วยความคับแค้นใจ ผมเลยศึกษาเกี่ยวกับด้านนี้อย่างจริงจัง และแฟนเพจ Animal academy จะต้องไม่เป็นอย่างผมครับ!! ....เพราะผมมีตารางชั้นเลิศมาฝาก ตารางสำหรับนักเพาะกายและ powerlift ชั้นกลางถึงระดับสูง ที่แพร่หลายกันมากที่สุด ด้วยรูปแบบการฝึกที่ง่าย แต่ได้ผลจริง เป็นการผสมผสานระหว่างทฤษฎี max effort และ dynamic effort เข้าด้วยกันได้อย่างลงตัว เป้าหมาย - เพิ่ม strengthรูปแบบของตาราง - แยกส่วนระดับของตาราง : กลาง-สูงระยะเวลา : 8-10 สัปดาห์รูปแบบตาราง

Day 1 Max effort Squat/Deadlift day  Box squat - 5 sets x 3-5 reps น้ำหนัก 80%  Deadlift - 5 sets x 4 reps น้ำหนัก 80% Barbell row - 4 sets x 8-10 reps T bar row - 4 sets x 8-10 reps  Hammer curl - 4 sets x 6 reps Cable crinch - 4 sets x 6 reps *เพิ่มน้ำหนัก 5-10 lb สำหรับท่า box squat และ deadlift ในทุกสัปดาห์ สัปดาห์ไหนเพิ่มไม่ได้ ให้เล่นน้ำหนักเดิมไปก่อนครับ

Day 2 พัก

Day 3 Max effort bench day Benchpress - 5 sets x 3-5 reps น้ำหนัก 80% Floor press - 5 sets x 4 reps  Dumbbell press - 4 sets x 8 reps  Dips - 4 sets x 6 reps  Lying triceps extension - 4 sets x 6 reps Side lateral raise - 4 sets x 8 reps*เพิ่มน้ำหนัก benchpress สัปดาห์ละ 5 lb ครับ

Day 4 พัก

Day 5 Speed squat day Box squat 8 sets x 2 reps น้ำหนัก 40% Barbell row 4 sets x 8-10 reps Dumbbell row 4 sets x 8-10 reps Hammer curl 4 sets x 6 reps Cable crunch 4 sets x 6 reps *squat ใช้น้ำหนักแค่ 40% แต่ต้องเคลื่อนไหวท่าอย่างเร็วที่สุด โดยที่ท่าฝึกถูกต้องอยู่เสมอ

Day 6 พัก

Day 7 Speed bench day Benchpress 8 sets x 2 reps น้ำหนัก 40% Dips 3 sets x 10 reps Barbell upright row 3 sets x 12-15 reps  Cable internal,external rotation 3 sets x 15 reps Standing DB rotation x 15 reps *เหมือนกับวันที่ 5 น้ำหยักเบา แต่ใช้ speed นะครับ

Day 8 พัก

       ปล. น้ำหนักคำนวณจาก 1 Rep max

      *อาหารเสริมที่จำเป็น Animal Pak  เหตุผล ...จะเห็นว่าตารางนี้ เป็นตารางที่หนักพอสมควรครับ จำเป็นต้องให้เล่นวันเว้นวัน ถึงแม้จะเป็นมือเก๋าแล้วก็ตาม ไม่เช่นนั้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะล้า และฟื้นฟูไม่ทัน ทำให้การพัฒนาหยุดชะงักไป....และ Animal Pak ถูกสร้างมาเพื่อแก้ไขจุดนี้โดยเฉพาะ ถ้ามี Animal Pak ก็จะสามารถพัฒนาการเพิ่มน้ำหนักได้ไกลขึ้นครับ Animal Flex เหตุผล ตาราง strength ทุกตาราง ต้องเล่นกับน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งน้อย และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง นอกจากนั้น การที่มีข้อต่อไม่แข็งแรง เป็นเหตุผลสำคัญของการหยุดพัฒนาครับ (ร่างกายจะไม่ยอมเพิ่มความแข็งแรง หากเห็นว่าน้ำหนักที่ใช้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ).....ควรใช้ตารางนี้ 8-10 สัปดาห์ สลับกับตารางเพิ่มกล้ามเนื้อปกติ 8-12 สัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์สูงสุดครับ