POWER BODYBUILDING!!! 12-Week program by Mike O'Hearn
       ....วันนี้เราจะมาดูหนึ่งในตารางของนักเพาะกายสายยอดมนุษย์อย่าง Mike O'Hearn กันครับ อย่างที่รู้ๆกัน Mike ประกาศเส้นทางในการฝึกอย่างชัดเจน ว่าเค้าเป็น Natural (ไม่ใช้สารกระตุ้นใดๆ) ด้วยส่วนสูงขนาด 6 ฟุต 3 นิ้ว และน้ำหนักตัวกว่า 250 ปอนด์ ทำให้เค้าฝึกด้วยน้ำหนักที่มหาศาลอย่างไม่น่าเชื่อเลยทีเดียวลองมาดูโปรแกรมกันครับ
       เป้าหมาย : เพิ่ม Strength , Mass
       รูปแบบ : แยกส่วน ฝึกแบบ Strength(low-reps) ผสม Hypertrophy (เพิ่มกล้ามเนื้อ)  “The Split"

• จันทร์ – อก
• อังคาร – ขา
• พุธ – ไหล่
• พฤหัส – แขน
• ศุกร์ – หลัง
• เสาร์ – พัก
• อาทิตย์ – พัก

       "The Program
[อก]
- Medium Grip Barbell Incline Bench Press : 1-3 sets น้ำหนักเบา (Working Sets)
- Barbell Incline Bench Press***4-5 sets, 10 reps
- Dumbbell Bench Press: 4-5 sets, 10 reps
- Incline Dumbbell Flyes : 3 sets, 8-10 reps (Warm-up)

[ขา]
- Barbell Squat : 1-3 sets น้ำหนักเบา (Working Sets)
- Leg Press : 5 sets, 10 reps
- Leg Extensions : 3 sets, 8 reps

[ไหล่]
- Standing Shoulder Press : 3 sets, 8 reps
- Wide-Grip Upright Barbell Row : 3 sets, 8 reps
- Standing Dumbbell Upright Row : 3 sets, 8 reps
- Side Lateral Raise: 4 sets, 12 reps
- Seated Bent Over Rear Delt Raise: 4 sets, 12 reps

[แขน]
- Barbell Curl : 3 sets, 8-12 reps
- Seated Dumbbell Curl : 3 sets, 8-12 reps
- Preacher Curl : 3 sets, 8-12 reps
- Lying Triceps Press : 4 sets, 8-12 reps
- Triceps Pushdown : 4 sets, 8-12 reps
- Dumbbell Incline Triceps Extension : 4 sets, 8-12 reps (Warm-up)

[หลัง]
- One-Arm Dumbbell Row : 5 sets, 10 reps
- Wide-Grip Lat Pulldown : 3 sets, 8 reps, Heavyweight

หมายเหตุ***Incline press Squat Deadlift ให้ใช้น้ำหนักตามนี้ครับ

• Week 1-4 : 70% 5 sets , 4 reps
• Week 5-8 : 80% 5 sets , 3 reps
• Week 9-12 : 90% 5 sets , 2 reps

ปล. สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องหัวไหล่ เปลี่ยน Incline press เป็น Benchpress ปกติครับCardio

• Weeks 1-4 : 30 นาที 4 days/week
• Weeks 5-8 : 45 นาที 5 days/week
• Weeks 9-12 : 1 ชั่วโมง 6 days/week