เรียนรู้เทคนิค

เรียนรู้เทคนิค "Unilateral Static Hold"

      กับ IFBB Pro The "X-man" Toney Freeman 
      เทคนิค Unilateral Static Hold เป็นเทคนิคสำหรับท่าฝึกที่ใช้อุปกรณ์ที่สามารถแยกเล่นทีละข้างได้อิสระ  ....งงมั้ยครับ ไม่ต้องงง ยกตัวอย่างเช่น Dumbbell Bench Press , Dumbbell Shoulder press , Cable Crossover ,Leg extension อย่างนี้ๆ เป็นต้นนะแจร๊
      อธิบายหลักการเล่นเทคนิคนี้ง่ายๆ ยกตัวอย่าง ท่า Dumbbell Bench press แขนข้างถึงกำลังถือดัมเบลล์ค้างไว้อยู่จุดบนสุดของท่า ในขณะที่อีกข้างนึงกำลังฝึกแบบปกติ  "ผมฝึกข้างละ 5 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง และทำซ้ำ จนครบข้างละ 15 ครั้ง แต่ Time Under Tension(การสร้างแรงเครียดภายใต้หน่วยเวลา) ของผมมันเทียบเท่ากับการฝึก 30 ครั้งเลย ..มันเหมือนกับผมได้อัดมันหนักๆด้วยจำนวน 10-12 ครั้งทีเดียว " Freeman ได้กล่าวเอาไว้ การฝึกทีละข้างประกอบกับการยกค้างไว้นั้นกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการฝึกด้วยเซ็ตธรรมดา เหตุผลเพราะการทำ Time Under Tension ที่นานกว่านั่นเองครับ
      ตารางฝึกหน้าอกของ Toney Freeman 

  • Incline dumbbell presses: 2-3 sets x 15 reps(ต่อข้าง)*
  • Flat bench dumbbell press: 2-3 sets of 15 reps(ต่อข้าง)* 
  • Cable crossovers: 2-3 sets of 15 reps(ต่อข้าง)*

      *ทั้ง 3 ท่า ทำ Static Holds ทุกเซ็ต เริ่มจากข้างที่ไม่ถนัด 5 Reps แล้วสลับไปอีกข้าง 5 Reps ทำซ้ำจนได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต
      Tips 
      1. ข้างที่ถือดัมเบลล์ค้างไว้ จะต้องแน่ใจว่าได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกออกแรง ทำช้าๆเพื่อรักษา movement ของท่าฝึก อย่าล๊อคข้อศอกเพราะจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลังแขนแทน
      2. ในท่า Cable Crossover หลังจากทำ Unilateral Static Holds ครบเซ็ตแล้ว Freeman จะเปลี่ยนมาฝึกแบบ 2 ข้างปกติต่อ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และถ้าเค้าทำต่อได้มากกว่า 6 ครั้ง แสดงว่าเซ็ตต่อไปจะต้องเพิ่มน้ำหนักอีกครับ