โปรแกรม "ช๊อค" หลังแขนของลุงรอน "Ronnie Coleman"...เอ่อ ผมไม่ได้มีท่าฝึกเฉพาะอะไรเป็นพิเศษหรอกนะ แต่ทุกๆครั้งที่จะช็อคมัน ผมจะมี "หลักการ" เฉพาะ นั่นคือ ผมจะสร้างปรากฏการณ์ "ปั๊ม" จนผมรู้สึกได้จริงๆ ยิ่งไปกว่านั้นคือจะต้องรู้สึกได้ว่าไตรเซ็ปส์ของผมมันจะบวมและแน่นโครตๆ จนเหมือนได้แขนไซส์ใหม่...แต่การพัฒนามันไม่ได้ทำง่ายอย่างที่เห็น ผมต้องพุ่งสมาธิไปที่ผิวหนังที่พองด้วยเลือดที่ถูกสูบฉีดจนอัดแน่น และการเผาไหม้เหมือนถูกค้อนทุบทุกครั้งที่ผม หดเหร็ง กล้ามเนื้อ ผมไม่เคยให้สมาธิของผมลดลงไปเลยซักครั้ง และผมไม่เคยปล่อยให้แต่ละ Reps เสียเปล่า

      ตารางช้อคหลังแขนของผมนั้นโครตจะพื้นฐานเหมือนตารางเบสิคทั่วไป ด้วยท่าฝึกที่ผมชอบ และจำนวนครั้งเดิมๆ 12-15 ครั้ง แต่ที่มันแตกต่างก็เพราะว่าผมพัฒนาให้มันมาอยู่ในรูปแบบของ Giant Sets สำหรับไตรเซ็ปส์ ผมเลือกท่าฝึกมา 4 ท่า แล้วจัดการมันพร้อมกันรวดเดียวเลย รวมทั้งหมดก็ 12 เซ็ต ผมจะพักในท่าที่ 4 (แต่ไม่ทุกครั้ง) เล้กน้อย แค่ไม่กี่วิ เพื่อสะบัดแขนของผมเฉยๆ ......และผมไม่ลอกการใช้น้ำหนักเบาๆพอปั๊ม ใน Giant sets แบบในตำราหรอกนะ ผมคือรอนนี่ โคลแมน และผมเล่นหนักเสมอ ด้วยท่าที่ถูกตั้งแต่เริ่ม หลังแขนของผมต้องได้งัดน้ำหนักออกเหมือนกับแม่แรงยกรถ และเมื่อผมยกได้ 9 หรือ 10 ครั้ง มันเริ่มยกได้ยากแล้วจากการปั๊ม มันเป็นสัญญาณที่บอกว่าผมต้องบดมันต่ออีก 2 3 หรืออีก 5 ครั้ง แล้วค่อยต่อด้วยท่าต่อไป 12-15 ครั้งในทันที . เหมือนเดิม เล่นหนัก สูบฉีดเลือดลงไตรเซ็ปส์ให้หมด หัดผูกความ "ปวดบิด" จนเหลือทนเข้าไป และเรียนรู้ที่จะชอบมันซะ.....

      ท่าฝึกพื้นฐานที่ผมเลือก ควรจะประกอบด้วย ท่าฝึกที่มี movement เหนือศรีษะ 2 ท่า , Cable Pushdown และ ฺ"Belly Builder" (คำนี้ผมแปลได้ว่า สร้างช่องท้อง มั้ง แปลไม่ออกจริงๆขออภัย -*-) อย่างท่า lying cambered-bar extensions นักเพาะกายส่วนใหญ่มักบอกว่า นายต้องเริ่มด้วยน้ำหนักมากที่สุด และใช้ท่าพื้นฐานมากที่สุด ผมพบว่าระเบียบวิธีที่ทำกันมามันไม่ส่งผลอะไรกะหลังแขนผมผมเล๊ยยย ....ถ้าคุณมีการจัดลำดับขั้นท่าฝึก นั่นหมายความว่าท่าฝึกที่คุรเลือกมามันดีไม่เท่ากันน่ะสิ เพื่อขจัดปัญหานี้ ท่าที่ใช้มันต้องดีที่สุดทั้งหมด อีกอย่าง ตารางช็อคหลังแขนของผมควรจะต่อจากการฝึกหน้าอก มันทำให้หลังแขนของผมถูกปั๊มมาก่อนแล้วนิดหน่อย มันจึงสามารถสูบฉีดเลือดจนเต็มได้อย่างรวดเร็ว นั่นหมายความว่าเดินทางไปยิมครั้งเดียว ...อ้อ ลืมไป ระวังกรดแลคติคในท่าฝึกที่ 2 ด้วยล่ะ อีกอย่าง ช็อคไตรเซ็ปส์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปั๊มมัน และเปลี่ยนลำดับท่าฝึกทุกครั้ง เริ่มด้วยท่าฝึกที่ผมจะให้ไปดีกว่า นี่คือหนึ่งในตารางที่ผมโปรดปราน ฝึกแบบฟอร์มสวยๆแบบเต็มระยะท่าฝึก และเพ่งสมาธิในการดันเพื่อปั๊มให้มันอัดแน่นที่สุด

      ตารางช๊อคไตรเซ็ปส์ของ RONNIE COLEMAN

• Seated one-arm dumbbell extensions 3 x 12-15
• Seated two-arm dumbbell extensions 3 x 12-15
• V-bar cable pushdown 3 x 12-15
• Lying cambered-bar extensions, SETS: 3 x 12-15