ไม่ขอพูดพร่ำทำเพลงนานละกัน มาจบเรื่องนี้กันเลยดีกว่าA.RAGE ละอายใจที่จะเสนอ หนังไตรภาคแห่งสัปดาห์...
      มาถึงบทสรุป 5 ข้อ ที่จะทำให้คุณพัฒนาท่า Overhead press ของคุณ และติดเกราะหัวไหล่ด้วยท่านี้กันครับ (เครดิต: บทความ 5 Tips for A Bigger Badder Overhead press ของ Dan Trink)
      ทุกอย่างเริ่มต้นที่การจับผมสังเกตว่าหลายๆคนเริ่มต้นจากการจับที่กว้างเกินไป จริงอยู่ที่การจับกว้างๆนั้นจะลดระยะ motion ของท่าได้ ถึงจะได้เปรียบกว่าเวลาฝึกด้วยน้ำหนักมากๆก็ตาม แต่มันทำให้คุณไม่มี "ฐานของพลัง" เอาซะเลย (ฐานพลัง คือบาร์เบลควรจะดันขึ้นแบบตรงๆ ไม่เอนมาข้างหน้ามากเกินไป หรือเอนไปด้านหลังมากเกินไป)
      ทุกอย่างเริ่มต้นที่การจับการจับกว้างเกินไปจะทำให้ข้อศอกกางออก ท่าพื้นฐานของเราคือการใช้ lats ออกแรงช่วย เพื่อให้ออกแรงจาก lats ข้อศอกเราจะซุกอยู่บริเวณหน้าซี่โครง(นึกภาพออกมั้ยครับ?)
ข่าวดีคือ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะหาความกว้างที่เหมาะสม เริ่มจากขนาดมากกว่า(หรือเท่ากับ) ความกว้างของหัวไหล่ของเราเล็กน้อย และมั่นใจว่าข้อศอกของเราต้องซุกมาอยู่แถวๆซี่โครง หรือกล้ามเนื้อ Serratus Anterior จากนั้นก็เกร็งข้อศอกตลอดระยะของท่าฝึก การจับแคบจะทำให้มูฟท์เม้นท์ยาวขึ้นและปลอดภัยพอสำหรับข้อต่อ
      การเกร็งหรือบีบอัด หมายถึง คุณต้องทำให้ถูกฟังดูอาจจะงงๆนิดนึง ผมใช้คำว่าบีบอัด เป็นเพราะว่าคุณต้องมั่นใจว่ากล้ามเนื้อที่ช่วยออกแรงทุกส่วนนั้นจะต้องหดเกร็งไว้ มันเหมือนคุณกำลังสะสมพลัง เพื่อส่งแรงดันบาร์ขึ้นบนหัวให้ได้ (อารมณ์เดียวกะทำบอลเก็งกิ) สูดหายใจเข้าลึกๆ เอาล่ะ มาทบทวนว่าคุณต้องไล่บีบอัดส่วนไหนของร่างกายบ้าง

• หัวไหล่ - แรงส่งอันดับแรกของเรา จุดนี้ต้องออกแรงมากที่สุด
• อก หลังแขน ปีก- ผู้สนับสนุนหลักๆอย่างเป็นทางการ     
• ขา น่อง เท้า- เกร็งมัดช่วงล่างทั้งหมด ให้คิดว่าต้องทิ้งน้ำหนักลงพื้นให้เป็นตันๆ เพื่อที่ได้แรงปฏิกิริยาส่งคืนมา (ตามหลักฟิสิกส์ ม.1)     
• ก้น ท้อง สะบัก- แกนกลางลำตัวพวกนี้ จะทำให้บาลานซ์ดีขึ้นครับ     

      เพราะนี่คือ Overhead press แบบ Strengthening style กล้ามเนื้อทุกส่วนย่อมถูกใช้ให้ช่วยออกแรงทั้งหมด รับรองได้เลยว่าคุณจะรู้สึกถึงพลังที่เสียวซาบซ่านมากกว่าเดิม ดันหัวไปด้านหลัง ไม่ใช่เงยคางขึ้นมาการเงยคางหลบบาร์ เป็นปฏิกิริยาป้องกันธรรมชาติของมุนษย์ครับ คุณคงไม่อยากให้บาร์มากระแทกคางหรือจมูกของคุณเป็นแน่แท้ แต่แทนที่จะเงยมองตามบาร์ ลองเปลี่ยนมาเป็นการดันหัวไปข้างหลัง และหดคางลง(เหมือนเต่าเก็บหัว) จะทำให้คุณมีสมาธิ มั่นคง และเล่นได้หนักขึ้น ให้พลังสถิตย์ที่ขาเสาหลักของพลังทั้งหมด ขา คือสิ่งที่เพิ่มแรงให้กับท่านี้ได้อย่างดี มันคือสิ่งที่เราเรียกว่า Leg drive คือการใช้ขาช่วยในการฝึกท่าดันต่างๆ Benchpress , Overhead press จะเห็นภาพได้ชัดขึ้นเวลาเห็นนักยกน้ำหนักฝึกท่า Jerk หรือ Push press (แต่เราไม่จำเป็นต้องโยกขนาดนั้นครับ) และขาของเรายังสามารถรักษาความสมดุลของ "ฐานพลัง" เอาไว้ได้อีกด้วย นี่จึงเป็นข้ออ้างที่ดีในการ Squat หนักๆ เล่นมันที่จุดอ่อนหนึ่งในเทคนิคคลาสสิค การฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักที่ออกแรงแยกอีกต่างหาก เช่น หัวไหล่ หรือ หลังแขน ให้แข็งแรงขึ้นเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักที่ฝึก Overhead press นั่นก็ถูกครับ แต่อย่าลืมว่าเรามีอีกหลายจุดที่ช่วยออกแรงได้ แต่ข้อด้อยอื่นๆในร่างกายกลับทำให้คุณบาดเจ็บข้อต่อต่างๆก็เป็นจุดสำคัญ สิ่งที่คุณควรทำ คือเช็คสภาพข้อต่อต่างๆ อย่าง Rotator cuff แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักมากๆ การฝึกประเภท external shoulder rotation จะสามารถช่วยในส่วนตรงนี้ได้ และอย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางช่วงเอว(สีข้าง) ด้วยท่า Side palnks เป็นต้น
      สุดท้ายนี้ เหมือนเดิมครับ จับทั้งหมดที่อ่านมา เอามายำรวมกัน Part I,II,III ผมพูดไปแล้วทั้งเบสิคและเทคนิค การอ่านและทำความเข้าใจคือกุญแจที่จะนำคุณไปสู่เป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว และความมีวินัยจะทำให้คุณอยู่เหนือคนอื่นๆในยิม ขอให้ไหล่ใหญ่เท่าหัวกันเร็วๆนะครับ

จบ Overhead press