Physical : ลักษณะทางกายภาพไม่ได้หมายถึงลักษณะกายภาพของผู้ฝึกอย่างเดียว แต่รวมถึงลักษณะของ "ความผิดพลาด" เอาไว้ด้วยการใช้น้ำหนักมากๆ ทำให้เหล่าผู้ฝึกหวาดกลัวท่า Squat เสมอ สิ่งที่จะช่วยพวกเค้าให้ก้าวผ่านพ้นไปได้ จำเป็นต้องอาศัยการสอนและการแนะนำที่ดีของโค้ช เพื่อที่จะพัฒนาศักยภาพให้ได้มากที่สุดแต่บางครั้งคำแนะนำนั้น ต้องมาจากพื้นฐานความเข้าใจในสรีระของผู้ฝึกซะก่อน หลายๆครั้ง ที่ผมเห็นเทรนเนอร์บางคน ทฤษฎีเป๊ะ แนะนำได้เยี่ยม แต่ผลที่ออกมาทำไมมันช่างห่วยแตกเหลือเกิน เทรนเนอร์ที่อ่อนประสบการณ์มักจะติดสตันท์กันระนาวครับ โดยส่วนมาก ความผิดพลาด มักจะเริ่มต้นจากการเลือกท่ายืนที่ผิดรูปแบบ ในบทความก่อนผมแนะนำเรื่องท่ายืนไปแล้ว ลองเอาไปปรับดูนะครับ แต่ใช่ว่าที่ผมแนะนำไปจะถูกต้องซะทีเดียว มันเป็นเพียงไกด์ไลน์คร่าวๆเท่านั้น คุณต้องพยายามหาระยะความกว้างของการยืนที่เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด (ดูวิธีหาใน Pt.III ตอนการเช็คตัวเองในกระจกนะครับ)
    เอาล่ะ พิจารณาว่าท่า Squat คุณผิดตรงไหนบ้าง
    1. ลำตัวเอน หน้าแทบทิ่มแล้ว!! ....ปัญหาพื้นฐานเลยนะเนี่ย เชิดหน้าอกขึ้น สูดหายใจให้ลึกๆพร้อมกับเกร็งกล้ามท้อง กางเข่าออกเล็กน้อย จับบาร์ให้แน่น เพราะการที่หน้าทิ่มไปข้างหน้า หรือการเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป มักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (ท้อง หลังล่าง) ยังไม่แข็งแรงพอ เสริมได้ด้วยท่าฝึกกล้ามท้องต่างๆ (หลีกเลี่ยงพวก Machine นะครับ เพราะฝึกการ Contract ท้องไปด้วย) และท่าฝึกหลังล่างอย่าง Back Extension หรือแม้กระทั่ง Deadlift (Deadlift & Squat 2 ท่านี้ส่งเสริมกันและกันครับ)
    2. Squat จากจุด Bottom ไม่ขึ้น!! ....แน่นอนเพราะว่ามัน โครตหนักกเลยเว้ยยยยยย!!! ถ้ามันหนักไปคุณก็ต้องจำเป็นที่จะลดน้ำหนักลงครับ แต่ผมกำลังพูดถึงคนที่เล่น Squat ลงแค่ต้นขาขนานกับพื้นก็เล่นได้ไม่ยาก และเมื่อลงจุดที่เรียกว่า Deep กลับเอาชีวิตตัวเองแทบไม่รอดเทคนิคที่แนะนำ คือการ ยืด Hamstring หรือกล้ามเนื้อหลังขา เพื่อสร้าง Stretch Reflex (อารมณ์ประมาณเพิ่มแรงสะท้อนให้มันดันขึ้นไปได้ง่ายขึ้น) ดังนั้นควรสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้แข็งแรงด้วย และการเลือกขยับเท้าให้ยืนแบบแคบลงมาหน่อย จะสร้าง Stretch Reflex ได้มากขึ้นครับ
    3. ผ่านจุดที่ขาขนานพื้นมาแล้ว แต่ดันต่อไม่ขึ้น!! ....ถ้าคุณมีปัญหา ประมาณ 3/4 ส่วนสุดท้ายก่อนที่จะยืนขึ้นไปอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง นั่นแปลว่า กล้ามเนื้อ Glutes & Hips หรือก้นและสะโพกคุณอ่อนไป การฝึก Sumo Squat หรือ ฆีทน Leg press จะช่วยได้ครับ อีกทริคที่เค้าแนะนำคือ Sitting Squat parallel with Bands โดยอาศัยหลัก Isometrics ทำค้างไว้ 15-20 วินาที แต่คิดว่าในไทยคงทำได้ยากอยู่เนอะ
    4. หัวเข่าทิ่มเลยเท้าอีกแล้ว!! ....จริงๆปัญหานี้ไม่ควรเกิดขึ้นเลย ต้องมั่นใจก่อนว่าท่ายืนของเราถูกต้องแล้ว ตรงนี้ดูเหมือนจะไม่สำคัญ แต่ต้องให้เวลากับมันนิดนึง และการเปิดขาออกเล็กน้อยจะช่วยเสริมได้อีกแรงครับ
    5. ทำไมบาร์มัน (โครต)หนักแปลกๆชอบกล? ....คำถามสุดท้ายผมไม่มีวิธีแก้โดยตรง ทางที่ง่ายและธรรมดาที่สุดคือ ใช้เวลาอยู่กับ Squat Rack มากกว่าที่จะไปนั่งเล่นในเครื่องแมชชีนสบายๆ เล่นเฟสบุ๊กบนสมาร์ทโฟนเครื่องโปรด .....ขอทีเถอะ นี่ยิมนะครับไม่ใช่สปา
    ข้อนี้ไม่ควรข้าม.... อย่าลืมการวอร์มอัพก่อนทำการซ้อม!....เรื่องง่ายๆที่หลายคนมักมองข้าม การเตรียมความพร้อมกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อที่จะให้พร้อมกับการออกไปแบกน้ำหนักเป็นร้อยกิโลนั่นเป็นสิ่งจำเป็น มันทำให้ง่ายต่อการใช้เทคนิคต่างๆที่กล่าวมาข้างต้น ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือแม้กระทั่ง กระดูก ถ้ายังไม่อยากรีบไปหาหมอก็เชื่อผมเถอะครับ
    โดยส่วนใหญ่ การวอร์มอัพสำหรับท่า Squat นั่นมีหลายแบบ คุณอาจจะเคยเห็นนักเพาะกายเล่น leg extension เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าก่อนทำการ Squat หรือการปั่นจักรยานเพื่อให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อต่างๆตื่นตัวพร้อมที่จะรับการฝึกโหดๆได้ นอกจากตัวอย่างข้างต้น ผมแนะนำให้วอร์มกล้ามเนื้อหน้าท้อง และต้นขาด้านหลังด้วยครับ เหตุผลคือเพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อท้องพร้อมที่จะแบ่งเบาภาระจากหลังด้านล่าง และการวอร์มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง จะช่วยให้ออกแรงส่งตัวได้ดีขึ้น
    ตัวอย่างการวอร์ม

• ปั่นจักรยาน 5 นาที 
• Leg extension 2 set 
• Hanging leg raise 2 set 
• Lying leg curl 2 set ท่าละ 15-20 ครั้ง

    ......สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ผมอยากให้คุณกลับไปอ่านบทความ 3 พาร์ทก่อนหน้านี้ แล้วนำข้อแนะนำต่างๆและเทคนิคทั้งหมด อ่านแล้วอ่านอีกจนคุณท่องหลักมันได้ขึ้นใจ แล้วจับมันมายำรวมกัน คุณจำเป็นจะต้องผสมทุกวิธีที่กล่าวถึงเข้าด้วยกันให้ได้อย่างลงตัว ผมรู้ว่ามันยาวครับ แต่การที่จะเข้าใจ Squat อย่างถ่องแท้ คุณต้องฝึกด้วยท่าที่ถูกต้องให้ติดเป็นนิสัย การฝึกซ้ำแล้วซ้ำเล่าจะทำให้คุณดูแตกต่าง แข็งแกร่งและปลอดภัย ผมรับรองครับ ผลลัพธ์ที่ตามมามันคุ้มค่าแน่นอน
จบการบรรยายเรื่อง "Squat" ครับ