เจ็บบ่อย ความแข็งแรงไม่พัฒนา

เจ็บบ่อย ความแข็งแรงไม่พัฒนา

       อาจหมายความว่าคุณวอร์มอัพค่อนข้าง "ห่วยแตก" ถ้าในตารางที่ต้องฝึกความแข็งแรง ให้คุณเอาความคิดที่ว่า วอร์มอัพเบาๆหลายๆครั้ง ออกไปได้เลย เพราะการทำแบบนั้นมีแต่จะทำให้คุณ "ล้า" วันนี้เรามาเรียนเรื่อง Ramping-up sets
       เทคนิควอร์มอัพแบบ Ramping-up หรือการไต่ระดับขึ้นนั้นกำลังได้รับความนิยม ด้วยการเพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซ็ต และลดจำนวนครั้งลงไปพร้อมกัน....มาถึงบรรทัดนี้ คุณอาจเบะปากและมองแรงใส่เพจผม แล้วบ่นในใจว่า "เฮอะ ก็เหมือนกับที่กูทำอยู่นี่หว่า..." แต่ Ramping นั้น คุณจะต้อง Load จนน้ำหนัก "มากกว่า" น้ำหนักที่ใช้เล่นจริงครับ ด้วยเหตุผลหลักๆ 3 ข้อที่ควรปรับมาใช้การวอร์มอัพแบบ Ramping-up
       1. กระตุ้นน้ำไขข้อในข้อต่อให้เพิ่มขึ้น ด้วยจำนวน Sets ทั้งหมดในการวอร์มอัพทั้งหมด 6 เซ็ตด้วยกัน
       2. เพิ่มการสูบฉีดของเลือด เพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่เหมาะสมกับการฝึกความแข็งแรง 
       3. ปรับระบบประสาทให้ตื่นตัวอยู่ในระดับที่พร้อมกับการฝึกหนักได้ และเพิ่มความมั่นคงของ movement
       นอกจากนี้ รายละเอียดการทำวอร์มอัพแบบ Ramping-up ยังต้องใส่ใจเรื่องจังหวะการยก(Tempo) ด้วย  จังหวะในที่นี้ มันคือความเร็วครับ ทำยังไงจะดึงประสิทธิภาพร่างกายให้พีคที่สุด คำตอบก็คือ การกระตุ้นระบบประสาท และเส้นใยกล้ามเนื้อ ให้เตรียมพร้อมระเบิดแรงออกมาได้มากที่สุด นั่นหมายความว่า เราจะมีการฝึกวอร์มแบบ Speed เข้ามาช่วยด้วย ซึ่งตรงนี้ผมจะไม่อธิบายว่าหลักการณ์มันคืออะไรยังไง เพราะเดี๋ยวจะยาวครับ เบื่ออ่านก่อนเจอวิธีทำกันพอดี มาดูวิธีการวอร์มอัพกันเถอะ
       1. วอร์มเซ็ตแรก ด้วยจำนวนครั้งก่อน ซึ่งตรงนี้แล้วแต่บุคคลเลย ว่าแบบไหนที่เหมาะกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากที่สุด เช่น 10 ครั้ง น้ำหนัก 50% เป็นต้น 
       2. เพิ่มน้ำหนักประมาณเซ็ตละ 10% และลดจำนวนครั้งลงครั้งละ 20% เช่น จากเซ็ตแรก สมมุติยก 50 โล 10 ครั้ง เซ็ตที่สองก็จะเป็น 60 โล 8 ครั้ง
       3. ไล่น้ำหนักไต่ขึ้นมาเรื่อยๆ ทั้งหมด 6 เซ็ต จากเซ็ตที่ 1-2 ควรฝึกด้วยความเร็ว แต่ที่เซ็ต 3-5 ควรลดสปีดลงหน่อย เนื่องจากอาจทำให้เสียฟอร์มและร่างกายจำฟอร์มที่ผิดได้
       4. เซ็ตสุดท้าย โหลดน้ำหนักให้มากกว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึก ประมาณ 10% เอ้อ ผมลืมบอก น้ำหนักที่ใช้คิด เป็นน้ำหนักที่ใช้ฝึกนะครับ ไม่ใช่ 1 Rep max 

*ตัวอย่าง
       ฝึก Bench press 100kg ด้วยตาราง 5 x 5 น้ำหนัก 100kg นี้คือ 100% ที่เราจะมาใช้คำนวณ ดังนั้น
       เซ็ตที่ 1 วอร์ม 50kg x 10 ครั้ง แบบ Speed
       เซ็ตที่ 2 วอร์ม 60kg x 8 ครั้ง แบบ Speed
       เซ็ตที่ 3 วอร์ม 70kg x 6 ครั้ง ความเร็วปกติ
       เซ็ตที่ 4 วอร์ม 80kg x 4 ครั้ง ความเร็วปกติ
       เซ็ตที่ 5 วอร์ม 90kg x 2 ครั้ง ความเร็วปกติ
       เซ็ตที่ 6 วอร์ม 105-110kg x 1 ครั้ง แบบ Speed
จากนั้น ค่อยเริ่ม ฝึก Bench press 100kg 5 ครั้ง x 5 เซ็ต.....ลองเอาไปใช้ดูครับ

Cr. The Most Intelligent way to warm up, Dr.John Rusin, Testosterone nation