facebook

เจาะลึกท่า Barbell curl หรือ King of bicept

เจาะลึกท่า Barbell curl หรือ King of bicept

ท่าต่อไปนี้ผมเชื่อว่าเพื่อนๆอีกหลายๆคนมากกว่า90%ไม่ทราบถึงมัน ผมเองเมื่อก่อนหน้านี้ผมยังไม่เข้าใจมันเลยหรือคิดว่าตังเองเข้าใจแต่ก็แบบผิดๆเมื่อมาทราบภายหลัง

       ท่าที่ว่านี้เรามากันถึงกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขน(Biceps) เมื่อก่อนผมคิดว่าbicepแบ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวแต่ในความเป็นจริงแล้วมันไม่ใช่เลย เรามาดูกันครับ bicepsแบ่งออกเป็น 3ส่วน
       - Biceps Brachi Short head ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนใน
       - Biceps Brachi Long head ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนกลาง
       - Brachialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนนอก
       ดังนั้นกล้ามเนื้อbicepsซอยย่อยออกเป็น3ส่วน คือ Long head , short head , brachialis

       เมื่อทราบราบละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าแขนแล้ว เรามาว่ากันท่าปัญหาท่านึงแต่เป็นท่าที่สำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อมัดนี้ที่สุด ท่านั้นชื่อ Barbell curls เพื่อนๆเคยเหนไหมทำไมบางท่านจับแคบ(ประมาณหัวไหล่) บางท่านจับกว้าง (กว้างกว่าหัวไหล่1คืบ) ก่อนที่จะทราบรายละเอียดผมอยากให้เพื่อนที่เพิ่งเล่นใหม่ทราบวิธีการที่ถูกต้องก่อน

วิธีการซ้อม 
       1. ทำท่าตามรูปหายใจเข้า ยกbarbellขึ้นให้สุด ระดับคานบาร์จะต้องอยู่ที่ลำคอ ระดับศอกต้องเขยิบมาข้างหน้าเล็กน้อย
       2. หายใจออกเมื่อบาขึ้นมาสูงสุด
       3. หายใจเข้าเมื่อผ่อนบาร์ลง แล้ววนกลับไปวิธีที่1ใหม่ 
       ปล.จับกว้างหรือไม่ให้เราตัดสินใจเองโดยศึกษารายละเอียดดังต่อไปนี้ การยกบาร์โดยให้ศอกไปข้างหน้าจะเน้นการทำงานของbicept brachi(หน้าแขน)ได้ดีกว่าการเอาศอกราบกับลำตัว คุณสามารถสร้างความยากในการซ้อมได้โดยการเอาหลังชนกับกำแพง ท่านี้เหมาะกับยิมที่ไม่มีน้ำหนักเวทที่พอเช่นใต้คอนโดเป็นต้น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บLower back(หลังล่าง)ไม่ควรเคลื่อนไหวช่วงหลังในขณะที่เรายกbarbellขึ้น(Cheating) แต่ถ้าเราซ้อมจนชินแล้วเราสามารถใช้การcheatingนี้ได้ในจำนวน2-3ครั้งสุดท้าย

การจับบาร์ในตำแหน่งที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ1คืบ
       กล้ามเนื้อที่ได้จะเน้นไปที่Short head Of the biceps brachii ที่เรียกเป็นไทยว่า ส่วนใน คือฝั่งที่ติดกับกล้ามเนื้อส่วนอกยาวมาถึงศอก ถ้าเป็นนักเพาะกายเวลา Post Front Double bicepts กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเรียกคะแนนได้

การจับบาร์ในตำแหน่งที่เท่ากับหัวไหล่
       กล้ามเนื้อที่ได้จะเน้นไปที่ Long head Of the biceps brachii ที่เรียกเป็นไทยว่า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนกลางหรือบางท่านอาจเรียกว่าส่วนนอกแต่ในความเป็นจริงแล้วถ้าเรามองรูป ส่วนนอกต้องเป็น Brachilisนะครับ ถ้าเป็นนักเพาะกายเวลา Back Double bicepts กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเรียกคะแนนได้และเห็นได้ชัดเช่นกัน เพราะบางท่านเล่นแต่ด้านในเวลา(Short head) เวลาfrexด้านหลังเราจะเห็นกล้ามเนื้อส่วนbiceptที่ไม่นูนขึ้นหรือไม่balanceกับ หลัง หัวไหล่ บ่า 

       สุดท้ายหวังว่าเพื่อนๆจะเข้าใจแล้วนะครับว่าการจับกว้างจับแคบได้ส่วนไหนกัน ดังนั้นเราก็ขอให้เพื่อนๆนำไปปรับใช้ได้เลยนะครับ นักกล้ามอเมริกาอีกหลายๆคนจะนิยมซ้อมแบบสลับกันเช่น วันนี้จับกว้าง ครั้งหน้าจับแคบและสุดท้ายเมื่อกล้ามเนื้อส่วนไหนด้อยเขาก็จะเน้นแก้ไขที่ส่วนนั้นอย่างเดียว

คำถามที่พบบ่อย
       EZ bar VS Barbell ใช้อันไหนดีกว่ากันครับ 
       EZ bar เล่นได้หนักกว่าและลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่า เพราะ องศาการจับมันช่วยลดการบีบรัดหรือpressureตรงที่กระดูกข้อมือครับ.....คำตอบ คือ EZ bar ดีกว่าทุกองค์ประกอบสำคัญ