facebook

เรียนรู้โภชนาการแบบนักเพาะกายมืออาชีพ ตอนที่3

เรียนรู้โภชนาการแบบนักเพาะกายมืออาชีพ ตอนที่3

   โปรแกรมควบคุมน้ำหนักตัวแบบนักเพาะกาย
          ทำอย่างไรในการลดไขมันในร่างกาย การลดไขมันในร่างกายต้องทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหาร การใช้โปรแกรมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะทำให้ประสบความสำเร็จในการลดไขมันจุดมุ่งหมายของโปรแกรมลดไขมัน คือ
          1. ทำให้ร่างกายมีสมดุลพลังงานเป็นลบ
          2. ต้องการรักษาปริมาณมวลกล้ามเนื้อไว้ได้คงที่ไม่ให้ลดลง
          3. ลด%ไขมันในร่างกายทีละน้อย
          4. หลีกเลี่ยงการทำให้ร่างกายมีอัตราการครองธาตุพื้นฐานลดลง
          5. ให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่เพียงพอต่อความต้องการ

ช่วงแรกของการทำน้ำหนักตัว (OFF SEASON)
          1. (สัปดาห์ที่ 1- 2 ) ใน 2 สัปดาห์แรก ให้ลดปริมาณไขมันให้ได้มากที่สุดดูฉลากโภชนาการ เลือกอาหารที่ไขมันต่ำสุด วิธีการทำอาหารจะใช้วิธีต้ม นึ่ง ไม่ใช้น้ำมันในการผัดอาหาร หรือทอด เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่รับประทานหนังเป็ด หนังไก่
          2. (สัปดาห์ที่ 3 - 4 ) อีก 2 สัปดาห์ต่อมา ให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกชนิด โดยเฉพาะ น้ำตาลทราย น้ำตาลปี๊ป อาหารที่มีรสหวาน ไม่ดื่มน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไม่ใช้น้ำตาลเทียม ไม่เติมอาหารลงในอาหารทุกชนิด ไม่กินขนมหวาน เค้ก คุกกี้
          3. (สัปดาห์ที่ 5 - 6 ) 2 สัปดาห์ต่อมาดื่มน้ำเปล่า แทนการดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ ให้ดื่มน้ำ 1 แก้วระหว่างมื้ออาหาร และดื่มน้ำเปล่า 500 มล. ระหว่างฝึกซ้อม
          4. (สัปดาห์ที่ 7 - 8 ) เริ่มเข้าสู่กระบวนการคุมปริมาณอาหาร แบ่งกินเป็น 5-6 มื้อ สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิง 4-5 มื้อโดยวิธีการคิดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ดังนี้

การคำนวน ความต้องการสารอาหาร และพลังงาน ต่อวัน สำหรับ นักเพราะกายช่วงน้ำหนักตัว
          ในการคำนวนความต้องการสารอาหาร และพลังงานมีด้วยกันหลายสูตรคำนวน บางสูตรต้องการค่าน้ำหนักตัว ความสูง อายุเพศ บางสูตรต้องการค่ามวลไร้ไขมัน (lean body mass) หรือบางสูตรต้องการแค่น้ำหนักตัว ก็สามารถประมาณความต้องการพลังงานต่อวันได้ ปัจจุบันมีเครื่องมือหลากหลายที่สามารถหาค่าไขมันใน ร่างกาย มวลไร้ไขมัน และความต้องการพลังงาน ขณะพักได้ เช่นเครื่อง Bioelectrical impedance หรือที่รู้จักกันในชื่อ in-Body,Tanita แต่ในที่นี้จะกล่าวถึงวิธีคำนวนหามวลไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมัน จากนั้นจึงนำมาหาปริมาณพลังงานที่ต้องการ
          1. ชั่งน้ำหนักตัวหน่วยเป็นปอนด์ (แปลงจากหน่วยกิโลกรัมให้เป็นปอนด์เอา 2.2คูณ)
          2. หา lean body mass ได้จากการคำนวณหรือ เอาน้ำหนักตัว-ปริมาณไขมันในร่างกาย

การคำนวณหา lean body mass          
          เพศชาย = (น้ำหนักตัว x 1.082) + 94.42-(เส้นรอบเอว x 4.15) 
          เพศหญิง = (น้ำหนักตัว หน่วย ปอนด์ x 0.732) + 8.987+(เส้นรอบข้อมือ/3.14)-
                           (เส้นรอบเอว x 0.157) – (เส้นรอบสะโพก x 0.249) + (เส้นรอบ forearm x 0.434)  น้ำหนักตัว หน่วย ปอนด์,เส้นรอบข้อมือ,เส้นรอบเอว,เส้นรอบสะโพก,เส้นรอบ forearm หน่วยเป็นนิ้ว 
          3. เอาค่า lean body mass คูณ 12 = พลังงานที่ต้องการต่อวัน
          4. คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยคิด 40% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน จำนวนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อวัน = (พลังงานที่ต้องการ x 0.40)/4 แบ่งรับประทาน 5-6 มื้อ เอา 5 หรือ 6 ไปหาร จะเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อมื้อ 
          5. คำนวณปริมาณโปรตีน โดยคิด 40% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน คำนวนปริมาณโปรตีนต่อวัน = ( พลังงานที่ต้องการ x 0.40) /4 แบ่งรับประทาน 5-6 มื้อ เอา 5 หรือ 6 ไปหาร จะเป็นปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อมื้อ
          6. คำนวณ ปริมาณไขมัน โดยคิด 20% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน 
          คำนวนปริมาณไขมันต่อวัน = (พลังงานที่ต้องการ x 0.20 ) / 9 แบ่งรับประทาน 5-6 มื้อ เอา 5 หรือ 6 ไปหาร จะเป็นปริมาณไขมันที่ต้องการต่อมื้อ

          ตัวอย่าง นักเพาะกายชาย น้ำหนัก 80 กิโลกรัม ต้องการแข่งในรุ่น 70 กิโลกรัม วัดเส้นรอบเอวได้ 30 นิ้ว คำนวน ความต้องการ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ต่อมื้อเท่าใด ถ้าต้องแบ่งรับประทานอาหารเป็น 6 มื้อ 

          ขั้นตอนที่ 1 น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม = 80 x 2.21-176.8 ปอนด์ 

          ขั้นตอนที่ 2 ใช้สูตรคำนวณหา lean body mass 
          เพศชาย = (น้ำหนักตัว x 1.082) + 94.42-(เส้นรอบเอว x 4.15) 
                   = (176.8 x 1.082) +94.42-(30x4.15)
          ดังนั้นมี lean body mass =161.21 ปอนด์ 

          ขั้นตอนที่ 3 หาความต้องการพลังงาน
          lean body mass x 12 = 161.21 x 12 = 1934.52 แคลอรี่ 

          ขั้นตอนที่ 4 หาความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ คิด 40 % ของพลังงานที่ได้รับ 
          (พลังงานที่ต้องการ x 0.40 ) /4 = (1934.52 x 0.40)/4
                                                        = 193.45 กรัม คาร์โบไฮเดรต/วัน 
          แบ่งกิน 6 มื้อ แต่ละมื้อได้คาร์โบไฮเดรต = 193.45/6 = 32.24 กรัมคาร์โบไฮเดรต 

          ขั้นตอนที่ 5 หาความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ คิด 40 % ของพลังงานที่ได้รับ 
          (พลังงานที่ต้องการ x 0.40 ) /4 = (1934.52 x 0.40)/4 
                                                        = 193.45 กรัมโปรตีน/วัน
          แบ่งกิน 6 มื้อ แต่ละมื้อได้โปรตีน = 193.45/6 =32.24 กรัมโปรตีน

          ขั้นตอนที่ 6 หาความต้องการไขมันต่อมื้อ คิด 20 % ของพลังงานที่ได้รับ 
          (พลังงานที่ต้องการ x 0.20 ) / 9 = (1934.52 x 0.20)/9 
                                                        = 42.98 กรัมไขมัน/วัน 
          แบ่งกิน 3 มื้อ แต่ละมื้อได้ไขมัน = 14 . 33 กรัมไขมัน 

          เมื่อได้ปริมาณสารอาหารที่ต้องการต่อมื้อ คือ คาร์โบไฮเดรต 32.24 กรัม,โปรตีน 32.24 กรัม แบ่งเป็น 6 มื้อ ส่วนให้ เฉพาะมื้อหลัก 3 มื้อ ไขมัน 14.33กรัม/มื้อ นำมากำหนดช่วงเวลาที่บริโภค เมนูอาหาร

          โปรแกรมอาหาร ต้องปรับตามช่วงเวลาการฝึกซ้อม ปรับเวย์โปรตีนดื่มหลังซ้อม เมื่อกินเมนูอาหารตามสูตรนี้้จำเป็นต้องประเมินน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกายว่าลดลง คงที่ อาจต้องปรับโปรแกรมอาหาร และโปรแกรมฝึกซ้อม เช่น ปรับลดพลังงานที่ต้องการต่อวัน โดยคงปริมาณโปรตีนที่ 3.0 - 3.5 กรัมโปรตีน เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ 3 วัน คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง 1 วัน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมันเพิ่มการออกกำลังกายแอโรบิค 

ช่วงก่อนแข่งขัน
          ถ้าใกล้แข่งขันน้ำหนักตัวยังไม่ได้ตามเป้าหมาย มีหลายเทคนิคในการลดในช่วงสั้นๆก่อนการแข่งขัน เช่น ช่วง 2-3 วันใกล้แข่งขัน และต้องชั่งน้ำหนักตัว นักกีฬาจะต้องไม่ทานเค็มเลย เพื่อไม่ให้ร่างกายบวมน้ำ 1 วันก่อนการแข่งขัน ให้ลดปริมาณน้ำดื่ม ไม่กินอาหารประเภทแป้ง น้ำตาลแต่คงระดับโปรตีน หลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทกากใย เช่น ผัก ผลไม้ ปริมาณมาก ถ้าน้ำหนักยังไม่ได้ ให้ใช้วิธีการรีดน้ำออกจากร่างกาย การเข้าซาวหน้า หรือใช้ยาขับน้ำ แต่วิธีนี้มีข้อเสีย ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดอ่อนล้า เพลีย กล้ามเนื้อเกิดตระคิวได้ง่าย วิธีนี้เราจะไม่แนะนำให้ใช้ เพราะสาเหตุดังกล่าว เราจึงอยากให้นักกีฬามีความรับผิดชอบตั้งแต่การเริ่มไดเอทตั้งแต่แรก หรือวางตารางการไดเอทให้เหมาะสมกับการแข่งขันนะครับ เป็นวิธีการที่ดีที่สุด

เมื่อชั่งน้ำหนักแล้ว มีเวลา1วัน ก่อนการแข่งขัน ที่จะเติมพลังงาน
          ช่วงเวลานี้สำคัญสำหรับ นักเพาะกาย เพราะกล้ามเนื้อจะสวย คมชัด ไม่เกิดตระคิวขณะแข่ง จะต้องพึ่งเรื่องโภชนาการเป็นสำคัญ การ Load carbohydrate ทุกๆ2ชม.เป็นสิ่งสำคัญแต่ต้องไม่เติมเกลือ และน้ำ คาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายบวม การเสริม แคลเซียม แมกนีเซียมจะช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อควรระวังในการ กินอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก หลังจากคลุมอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คือ อาหารไม่ย่อย ท้องอืด จุก เสียด คลื่นไส้ อาเจียน ส่วนปริมาณลดลงให้ 1.2-1.7 กรัม