facebook

เรียนรู้โภชนาการแบบนักเพาะกายมืออาชีพ ตอนที่ 2

เรียนรู้โภชนาการแบบนักเพาะกายมืออาชีพ ตอนที่ 2

โปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อแบบเพาะกาย
          อาหารกับการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงฝึกซ้อม อาหาร และโปรแกรมการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากโดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เพิ่มพลัง และความแข็งแรงของร่างกาย โดยเน้นช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อม
          1. ในช่วงก่อนการฝึกซ้อม อาจเสริมโปรตีน 20 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 30-40 กรัม 
          2. ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเวย์โปรตีนเล็กน้อยประมาณ 12 กรัม ขณะฝึกซ้อม หรือน้ำเปล่าขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึก และระยะเวลาการฝึก
          3. หลังการฝึกซ้อมเสร็จดื่มเวย์โปรตีน 40 กรัม คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม หรือ นมไร้ไขมัน600 มล. 
          4. รับประทานมื้ออาหารหลังจากซ้อมเสร็จ 1 ชม. โดยเลือกอาหารครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย เพิ่มใยอาหารจากผักและผลไม้สด และธัญพืช 
          5. อาจใช้วิตามินรวมเสริมร่วมด้วย

ความต้องการสารอาหารในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ
          โดยปกติในช่วงที่ไม่เก็บตัวนักกีฬาในกลุ่มนี้จะทำการฝึกซ้อมสม่ำเสมอ ความต้องการสารอาหารอยู่ในระดับปานกลาง โดยให้มีปริมาณ คาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัม ต่อ น้ำหนัก 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีน 2.5-3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว การเปลี่ยนแปลงปริมาณสารอาหารขึ้นกับการฝึกซ้อม อาจเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย เช่น ปริมาณโปรตีน อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และลดปริมาณไขมันลงได้เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแนวทางการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานพอเหมาะกับความต้องการร่างกาย

          รับประทานอาหารหลากหลาย เลือกบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี การบริโภคผัก ผลไม้ 400-500 กรัมต่อวัน เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดการบริโภคอาหารรสเค็มจัด เลือกบริโภคคุณภาพและปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารทอด การบริโภคไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงานที่ได้รับ เช่น ลดการบริโภคมาการีนเบเกอรี่ โดนัท ดื่มนมไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการรับประทานอาหารว่างก่อนการฝึกซ้อม 1 ชม. และดื่มน้ำ 500 มล. ขณะฝึกซ้อม ดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที ในปริมาณน้ำ 0.5-1 แก้ว หลังการฝึกซ้อม ควรได้เครื่องดื่มชดเชยพลังงานที่เสียไป โดยให้มีส่วนของโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตร่วมด้วย

          น้ำสมดุลของน้ำในร่างกายมีความสำคัญมากต่อการควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย รักษาระดับการไหลเวียนโลหิตช่วยให้การทำงานของระบบหัวใจ และหลอดเลือดเป็นปกติ และช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ ในนักกีฬา การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายมีความสำคัญต่อสมรรถภาพทางกีฬา การลดน้ำหนักตัวโดยทำให้ร่างกายขาดน้ำจะทำให้น้ำที่อยู่ในมวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลต่อการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ เกิดการเป็นตระคริวได้ง่าย นอกจากนี้การขาดน้ำส่งผลต่อความล้าของร่างกายได้ง่าย 

          ตัวอย่าง : นักกีฬาเพาะกายชาย อายุ 21 ปี น้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ เขาต้องการ คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันเท่าใด
          ต้องการคาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 5 – 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม= 75 x 5 = 375 กรัม หรือ 75 x 7 = 525 กรัม
          ต้องการโปรตีน 3.0-3.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม= 75 x 3.0 = 225 กรัม หรือ 75 x 3.5 =262.5 กรัม
          ต้องการไขมัน 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม= 75 x0.8 = 60 กรัม
          รวมพลังงาน ที่ต้องการต่อวัน =(375x4)+(225x4)+(60x9) =2940แคลอรี่หรือ =(525x4)+(262.5x4)+(60x9)= แคลอรี่

          ดังนั้นนักเพาะกายคนคนี้ต้องการพลังงาน 2940-3690 แคลอรี่ ขึ้นกับ โปรแกรมการฝึกซ้อม ถ้ากำหนดให้คาร์โบไฮเดรต 525 กรัมต่อวัน โปรตีน 262 กรัมต่อวัน ไขมัน 60 กรัมต่อวัน แบ่งการบริโภค คาร์โบไฮเดรต ให้อาหารว่าง ก่อนซ้อม หลังซ้อม และมื้อว่างบ่าย ให้ 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต/1 กิโลกรัม ดังนั้น เป็นอาหาร ว่างมื้อละ75 กรัม ส่วนมื้อหลัก จะให้คาร์โบไฮเดรต มื้ออาหารหลัก มื้อละ 100 กรัม แบ่งโปรตีน 8 มื้อแต่ล่ะมื้อจะได้โปรตีน 32.8 กรัม ไขมันมื้อละ15 กรัม (เฉพาะไขมันแบ่งกิน 2 มื้อต่อวัน)พลังงานทั้งวัน จะได้3540 แคลอรี่ แสดง ตัวอย่าง การจัดโปรแกรม อาหาร ช่วงสร้างกล้ามเนื้อ 

โปรแกรม เพิ่มกล้ามเนื้อ คาร์โบ 7 กรัม/กก/วัน โปรตีน 3.5 กรัม/วัน พลังงาน 3,690 กิโลแคลอรี