facebook

การคาดิโอ

การคาดิโอ

       เข้าเรื่องของ Cardio กันเลยดีกว่า หลายๆคนมักจะคิดว่า Cardio นั้นไร้สาระสิ้นดี จะเสียเวลากับมันไปทำไม ยิ่งบางคนก็ยิ่งไม่ศรัทธากับการทำ Cardio (หรือแม้แต่การ Aerobic ซึ่งหลังจากนี้ ผมจะละไว้ ไม่พิมพ์ถึง Aerobic นะครับ แต่ให้เข้าใจร่วมกัน ว่าในเชิงปฎิบัติแล้ว กิจกรรมของทั้งสองอย่าง ค่อนข้างจะผูกพันกัน ต่างกันที่ระดับความเข้มข้นเท่านั้น) ด้วยสาเหตุที่เขาเชื่อว่า แทนที่จะเสียเวลาทำ Cardio เพื่อให้เกิดการเผาผลาญเพียง 20 นาที 30 นาที สู้เอาเวลา เอาแรงไปสร้างกล้ามให้มันใหญ่ๆ เพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้เผาผลาญพลังงานให้เราตลอด 24 ชม. ดีกว่าเป็นไหนๆ .. ถูกครับ ผมจะไม่เถียงเลยว่า การที่จะมีกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญตลอดวัน ก็เป็นแนวทางที่ดี เพราะผมเองก็ศรัทธาในหลักการนั้นเหมือนกัน แต่เชื่อผมเถอะครับ ว่ามันจะดียิ่งกว่าถ้าเราทำมันทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสละเวลาวันละไม่นาน เพื่อทำการ Cardio

       การวิ่งอยู่บนลู่วิ่งที่ทั้งน่าเบื่อ และชวนง่วง มันเทียบไม่ได้เลยกับความรู้สึกปั๊มแบบสุดๆ ที่เราได้จากการเล่น Barbell Curls แต่ก็เหมือนกับภาษี ความตาย และรายการ Reality Shows ทั้งหลาย มันอยู่รอบๆตัวคุณ และคุณหลีกเลี่ยงมันไม่ได้ (ล่าสุด AF4 ได้ลามออกไป โปรโมทกันถึงในโรงภาพยนตร์แล้ว กลุ้มจริงๆ) ข้อเท็จจริงก็คือ ถ้าไม่มีการทำการฝึก Cardio เราจะไม่เห็นผลสำเร็จ ที่เกิดจากการตรากตรำ ยกลูกเหล็กหนักเยี่ยงทาส นานนับปีได้เลย เพื่อปลดเปลื้องให้เห็นถึงมัดกล้ามเนื้อ ร่องแบ่งระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ที่เราอุตสาห์ใช้เวลาเป็นปีๆ สั่งสมสร้างมันขึ้นมา จำเป็นจะต้องมีการทำกิจกรรม Cardio อย่างใดอย่างหนึ่งเข้ามาช่วยด้วย

       Cardio จะช่วยปัดเป่าไขมันสะสมส่วนเกินทั้งหลายออกไป ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ช่วยพัฒนาสุขภาพความแข็งแรงของร่างกาย และยังช่วยให้เราดูดี มีรูปร่างที่ดีมากขึ้นอีกด้วย .... และที่สำคัญ ไม่ต้องเสียเวลาหลายๆชั่วโมง ไปกับการทำ Cardio หลายคนอาจจะคิดว่า ทำ Cardio ต้องเสียเวลานาน กว่ามันจะเผาผลาญได้ ไม่เลยครับ คุณไม่ต้องเสียเวลาหลายๆ ชั่วโมงกับการทำ Cardio เลย ใช้ระยะเวลาเพียงวันละไม่มากไม่มายเท่านั้นเอง Cardio ไม่ใช่เรื่องเจ็บปวดหรือน่าเบื่อ คุณอาจจะเป็นสาวกที่เหนียวแน่น ของการยกลูกเหล็ก แต่ถึงเวลาแล้ว ที่คุณจะต้องให้ความสำคัญกับ Cardio บ้าง

เอาละครับ ลองมาศึกษาแนวทางการทำ Cardio ที่สำคัญๆ ที่จะทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด ในช่วงเวลาที่คุณทำ Cardio กันดีกว่า

ปริศนาลึกลับของ Cardio

       สำหรับสาวกลูกเหล็กบางคน การเดินเข้าไปในพื้นที่ส่วนของอุปกรณ์ Cardio มันเหมือนเป็นเรื่องที่น่าอับอาย หลายๆคนเขินที่จะไปเล่น (อย่าขำครับ มีคนเป็นแบบนั้นจริงๆ) ลำพังแค่คิดจะเล่น ก็ไม่อยากเล่นแล้ว พอต้องเดินเข้าไปท่ามกลางเครื่อง ที่วางเรียงต่อๆกัน เหมือนกับเดินอยู่ในซุปเปอร์มาร์เก็ต ยิ่งเห็นแล้วยิ่งท้อ อย่าพึ่งท้อไปครับ ถ้าคุณไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง และไม่รู้ว่าเครื่องเล่นเครื่องไหน ชนิดใด จะช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้ดีมากน้อยแค่ไหน อ่านต่อมาเลยครับ เราจะเฉลยความลับอันนี้ให้ทราบ

       เรามักจะสงสัยกันว่า ระหว่างอุปกรณ์แต่ละอย่าง (ลู่วิ่ง, จักรยานแม่เหล็ก, elliptical, stepper และอื่นๆ) อันไหนมันเผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากัน ซึ่งก็จะมีผลการทดลอง และผลการวิจัยหลายๆอัน ออกมาเปรียบเทียบความแตกต่าง ในแง่มุมต่างๆกัน แต่มีผลการทดลองของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ ได้ค้นพบว่าในนักกีฬาชาย เทียบกันระหว่างการวิ่งบนลู่วิ่ง และการปั่นจักรยาน ด้วยความเข้มข้น (intensity) ที่เท่าๆกันนั้น การวิ่งลุ่วิ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าถึง 30%

       และถึงแม้ว่าจะไม่ได้มีการทดลอง เทียบกับอุปกรณ์อื่นๆ แต่เราก็พอจะสรุปจากแนวทางของผลการทดลองข้างต้นได้ว่า ถ้าเทียบกันกับจักรยานแม่เหล็กแล้วผลจะเป็นอย่างไร โดยหลักพื้นฐานของมันก็คือว่า การบริหารที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า จะทำให้ร่างกายต้องการอ็อกซิเจนมากกว่า และแน่นอนก็นำมาซึ่งการเผาผลาญพลังงานที่มากกว่า ดังนั้นเทียบกันแล้วในระดับ ความเข้มข้นเข้มข้นที่เท่ากัน พวก Cross-Trainer และ Elliptical จะเผาผลาญไขมันได้มากกว่า

       แต่ถึงอย่างนั้น ก็ไม่ใช่ว่าจักรยานแม่เหล็กไม่ดีนะครับ ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกายอื่นๆ หรือถ้าคุณชอบปั่นจักรยาน หรือคุณไม่มีอุปกรณ์อื่น จักรยานก็ไม่ได้เป็นทางเลือกที่เลวร้ายอะไร สิ่งที่ทำไป ยังไงก็ย่อมมีผลดีต่อสุขภาพ ดีกว่าปล่อยให้ตัวเอง เป็นพวกอ่อนแอ ไม่ออกกำลังกายเลย ซึ่งร่างกายจะมีแต่ทรุดกับทรุด นอกจากนั้นจักรยานแม่เหล็ก ยังเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยในการ บริหารระบบไหลเวียนโลหิตได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
เช้า สาย บ่าย เย็น ตอนไหนเผาผลาญได้ดีที่สุด

เคยพิมพ์ไปในบทความก่อนเรื่อง The Best Time of Day to Exercise
สำหรับในบทความนั้นเป็นเรื่องช่วงเวลาต่างๆ ที่เราจะออกกำลังกาย แต่ในบทความนี้ จะเนื้อๆเนื้อๆ ไปเลยที่ช่วงเวลาที่จะทำให้การ Cardio ส่งผลลัพธ์ออกมาได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามต้องย้ำอีกครั้ง ว่าถึงคุณจะไม่สามารถ Cardio ในช่วงเวลาดังกล่าวได้ ก็ไม่ใช่ว่าจะไม่ได้ประโยชน์ (ที่ต้องย้ำเพราะรู้นิสัยคนไทยดี (แน่นอน เพราะผมก็คนไทยคนนึง) ไอ้เรื่องหาข้ออ้างเข้าข้างตัวเอง ที่จะไม่ไปออกกำลังกายเนี่ย ถนัดนัก)

เอาละครับ เข้าเรื่องช่วงเวลาที่สุดยอดที่สุดสำหรับการ Cardio เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญที่ดีที่สุด มันจะมีช่วงเวลาที่ว่าอยู่ 2 ช่วงคือ

    ช่วงเช้า
    หลังเล่นเวท

       สำหรับช่วงเช้านั้น อย่างที่หลายๆคนทราบกันมาแล้ว หลังจากที่ร่างกายเราตื่นจากการหลับอันยาวนาน ตื่นมาท้องว่างๆ ไม่ได้รับอาหารเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นช่วงนี้เป็นช่วงที่ใกล้เคียงกับคำว่า fat-burning mode มากที่สุด นอกจากนั้นยังช่วยในการปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ ภายในร่างกายเราได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีและง่ายขึ้น ช่วงให้การฟื้นฟูของร่างกายดีขึ้น ทำให้รู้สึกดี และช่วยลดความเครียด

       ส่วนการฝึก Cardio หลังจากการเล่นเวท หรือฝึกน้ำหนักแล้วนั้น จะช่วยให้เราเล่นเวทได้หนักขึ้น เนื่องจากยังไม่เสียพลังงานออกไป กับการ Cardio เสียก่อน นอกจากนั้นหลังจากการฝึกเสร็จสิ้น มันมีการวิจัยออกมาว่า การทำ Cardio หลังการเล่นเวท จะมีการหลั่งของ Growth Hormone มากกว่าการเล่น Cardio ก่อนการเล่นเวท ถึง 3 เท่าเลยทีเดียว ซึ่งก็ย่อมส่งผลกับการเติบโต และพัฒนาของกล้ามเนื้อและร่างกาย และไม่นานมานี้นักวิทยาศาสตร์ยังพบอีกด้วยว่า การทำ Cardio หลังจากการเล่นเวท จะช่วยลดไขมันในจุดที่เราเล่นเวทไปได้มากกว่า ที่ผ่านมาผมย้ำอยู่บ่อยๆใช่มั๊ยครับ ว่าการบริหารเพื่อลดไขมันเฉพาะจุดนั้นไม่มีอยู่จริง ท่าบริหารต่างๆ มันเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น ซึ่งตรงนั้นก็ยังจริงอยู่ครับ ท่าบริหารที่เป็น Spot Reduction ก็ยังคงไม่มีอยู่จริงเหมือนเดิม แต่การทำ Cardio หลังการฝึกจะช่วยให้ Spot Reduction เกิดขึ้นได้ ในการทดลองเขาใช้นักกีฬา เล่นท่า Leg Press ด้วยขาข้างเดียว หลังจากนั้นก็ไปทำการ Cardio แล้วจับมาตรวจเลือด ผลการตรวจสอบพบว่า ไขมันสะสมในขาข้างนั้นถูกใช้งานมากขึ้น กล่าวโดยคร่าวๆก็คือ เมื่อเราเล่นเวท ในจุดนั้นๆ จะทำให้เกิดการกระตุ้นไขมันในจุดนั้นๆ และเมื่อเราไปทำ Cardio ต่อเลยทันทีหลังจากเล่นเวทเสร็จ ไขมันบางส่วนที่ถูกกระตุ้นตอนการเล่นเวทนั้น ก็จะถูกเผาผลาญออกไป และไม่นำกลับมาสะสมอีก
สารอาหารกับการ Burn

       ก่อนจะฝึก Cardio ให้หลีกเลี่ยงจากอาหารจำพวไขมัน และโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ผลการศึกษามากมายได้แสดงให้เห็นว่า การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนการ Cardio จะลดปริมาณของไขมันที่ถูกเผาผลาญในการเล่น Cardio และการทานอาหารประเภทไขมัน จะเป็นตัวจำกัดปริมาณกระแสเลือด ที่จะไหลเข้าไปสู่กล้ามเนื้อที่เราบริหารให้น้อยลง

       แล้วอย่างนั้นเราจะกินอะไรดี ในช่วงเวลาก่อน Cardio ? ให้กินอาหารจำพวกโปรตีน ในปริมาณเล็กน้อย หรือจะเป็นพวก Amino acids ก็ได้ครับ เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไปกับการฝึก การที่เราไปออกกำลังกาย ไป Cardio ทั้งๆที่ท้องว่างเลย ก็อาจจะส่งผลให้ร่างกายเราต้องนำเอามวลกล้ามเนื้อบางส่วน มาเผาผลาญเป็นพลังงานเหมือนกับไขมัน การกินเวย์โปรตีน หรืออาหารเสริม พวกกรดอะมิโน จะช่วยเป็นทางเลือกของร่างกาย ที่จะนำไปเป็นพลังงาน และยังสามารถสำรองไว้ สำหรับให้กล้ามเนื้อ นำไปใช้ได้อีกด้วย มีผลการวิจัยครับ คราวนี้จากญี่ปุ่น พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ให้กิน Amino-acid mixture ปริมาณ 3 กรัม ก่อนจะทำการ Cardio จะเกิดการเผาผลาญไขมันมากกว่ากลุ่มที่ให้กินเครื่องดื่มหลอก (placebo) ดังนั้นก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีหากเป็นไปได้ การทาน Whey Protein สัก 10-20 กรัม หรือจะเป็น Amino รวม 3-6 กรัมผสมกับ Caffeine 200mg , Carnitine 1-2 กรัม และ Hydroxycitrate(HCA) 250mg-1g อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นได้

       เอาละครับ รู้ลึกเรื่องราวรอบๆการ Cardio กันไปหลายอย่างแล้ว คราวนี้จะนำเสนอโปรแกรมการฝึก Cardio ที่คุณจะสามารถนำไปใช้ได้ตามความเหมาะสม และความต้องการนะครับ มีด้วยกัน 5 โปรแกรมด้วยกัน จะเลือกใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง ใช้ผสมๆกัน ใช้สลับๆกัน ก็ได้ครับ แล้วแต่ความต้องการของเราเอง แต่ละโปรแกรมมีลักษณะแตกต่างกันไป และก็มีผลที่แตกต่างกันในรายละเอียดด้วยเช่นเดียวกัน ดังนั้นไม่จำเป็นว่าเราจะต้องเลือกเพียงโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งเท่านั้น สามารถใช้ผสมๆ หรือสลับๆใช้ได้ตามสะดวกเลยครับ

       ไม่ว่าอุปกรณ์เครื่องเล่น ที่คุณเลือกเล่นจะเป็นอะไรนะครับ ขอให้ใช้ระดับความเข้มข้น (intensity) ในการออกกำลังกาย ในระดับที่เท่ากัน ในโปรแกรมผมจะไม่ระบุว่า เล่นกี่ RPM หรือปรับที่ level เท่านั้นเท่านี้ เพราะเลขพวกนี้จะแตกต่างกันไปตามแต่ละอุปกรณ์ ไม่มีมาตรฐาน เราจะใช้ ความเข้มข้น ของการออกกำลังกาย ของเราเองนี่แหละครับ เป็นบรรทัดฐาน

       และสำหรับโปรแกรมที่ 1 นี้ถ้าแปลชื่อโปรแกรมกันตรงตัวเลย ก็จะหมายถึงการเบิร์นแบบมั่นคง แน่วแน่ไม่สั่นคลอน โดยเราจะออกกำลังกาย ในระดับความเข้มข้นเฉลี่ยระดับเดียว ไปตลอดการเล่น ซึ่งระดับที่ว่าเป็นระดับที่มีการศึกษาพบว่า จะส่งผลกับการเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด ก็คือระดับที่ 70-80% ของค่า MHR (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) โดยที่ค่า MHR นี้ก็คำนวณได้จาก 220 - อายุ ยกตัวอย่างนะครับสำหรับผู้ที่อายุ 20 ปี ค่า MHR ก็ืคือ 200 (220 - 20) หน่วยเป็นครั้งต่อนาที และ 70% ของ MHR ก็คือ 140 (200 x 0.7)

       ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์อะไรในการวัดชีพจรเลย การวัดชีพจรเราสามารถทำเองได้ง่าย ถ้าฝึกบ่อยๆ โดยการจับที่เส้นเลือดบริเวณลำคอ ใต้ขากรรไกร ข้างใดข้างหนึ่ง หรือจับที่เส้นเลือดบริเวณข้อมือฝั่งเดียวกับหัวแม่มือ แล้วนับจำนวนครั้งของชีพจร เป็นเวลา 6 วินาที หลังจากนั้นก็ค่าที่นับได้มาคูณ 10 จะได้ค่า bpm หรือครั้งต่อนาทีออกมา หรือถ้าไม่สะดวก เอาง่ายสุดๆเลยก็วิธีที่เรียกกันว่า Talk Test นะครับ วิธีนี้ไม่ใช่ได้กันมามั่วๆ มันมีการวิจัย(อีกแล้ว)รองรับ เป็นผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิล พบว่าในระดับที่เราเหนื่อยจนแทบจะพูดไม่ออก เป็นระดับที่หัวใจเราจะเต้นอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ MHR ซึ่งก็เป็นช่วงที่เผาผลาญไขมันได้ดีอย่างที่ว่า

       ออกกำลังกายให้เหนื่อยจนแทบจะพูดไม่ออก เป็นเวลาต่อเนื่องกัน 24 นาที ลองดูโปรแกรมที่ 1 ตามตารางที่ 1 ประกอบดูนะครับ เป็นการเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ระดับ 75% ของ MHR และนี่คือโปรแกรม STEADY BURN

       การรักษาสมดุลย์ระหว่างการฝึกด้วย Weight Training และการ Cardio นี่เป็นเรื่องที่ยากเอาเรื่องอยู่เหมือนกันนะครับ เราต้องการที่จะทำการ Cardio เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป แต่ในขณะเดียวกันเราก็ไม่ต้องการที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไปพร้อมๆกับการทำ Cardio ด้วย ในขณะที่ การโภชนาการ และความหนักในการฝึกแต่ละอย่าง รวมถึงเรื่องอื่นๆอีกหลายอย่าง ก็เข้ามาเป็นผู้เล่นในสงครามของการรักษาสมดุลย์นี้ด้วย ยิ่งยากที่จะหาจุดที่ว่าเข้าไปใหญ่ โปรแกรมนี้ เป็นทางเลือกนึงที่จะช่วยเราในกรณีนี้ได้ครับ

       โปรแกรมนี้จะเน้นไปที่อุปกรณ์จักรยานแม่เหล็ก เป็นอุปกรณ์หลักในการทำ Cardio .. โปรแกรมนี้ออกแบบมาโดยยึดผลการศึกษา ของนักวิทยาศาสตร์ ในมหาวิทยาลัย Jyvaskyla ในฟินแลนด์ ซึ่งเขาได้ศึกษาและพบว่า นักกีฬาที่ฝึกเวท และใช้การปั่นจักรยานแม่เหล็ก เป็นระยะเวลา 60 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขา และมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงกว่า นักกีฬาที่ฝึกเวทอย่างเดียว ดังนั้นเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินไปให้ไกลๆ และเดียวกันก็ยังสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ไปพร้อมๆกัน ให้ลองทำโปรแกรมนี้ (ดังแสดงอยู่ในตารางที่ 2) ดู เป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้รักษาระดับการ Cardio ให้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (จากโปรแกรมนี้จะใช้เวลาต่อครั้ง 30 นาที ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะใช้เวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง ดังนั้นจะเหลือเวลาอีก 30 นาที ในสัปดาห์ ให้คุณบริหาร Cardio โปรแกรมอื่นๆได้อีกนิดนึง) เน้นอีกทีนะครับ โปรแกรมนี้สำหรับบริการกับอุปกรณ์ปั่นจักรยาน (ไม่ว่าจะแบบนั่ง หรือแบบนอน)
โปรแกรมที่ 3 : INTERVAL CHALLENGE

       แม้ว่าในโปรแกรม STEADY จะเป็นโปรแกรมที่ฝึกด้วยระดับความเข้มข้น ที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด แต่ก็อาจจะไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด ในการลดไขมันส่วนเกินให้ได้มากที่สุด การฝึกแบบเป็นจังหวะ หรือ Interval training จะเข้ามามีบทบาทในโปรแกรมการลดความอ้วนระยะยาวได้เป็นอย่างดี เดี๋ยวอ่านแล้วจะสับสนกัน ก็คือว่าเมื่อเทียบกันครั้งต่อครั้งแล้วนั้น การฝึกแบบ steady เผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่เมื่อมีการศึกษากับการฝึกระยะยาว เป็นเวลา 20 สัปดาห์ เราพบว่าการฝึกแบบ interval มีผลกับการลดไขมันได้มากกว่า ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? เพราะว่าการฝึกที่ระดับความเข้มข้นสูง ที่มีในการฝึกแบบ interval จะช่วยเพิ่มระดับของอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นและนานขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อเนื่องไปหลังจากการออกกำลังกาย ในแต่ละครั้งจบลง ซึ่งในจุดนี้จะเป็นข้อดีที่เกิดขึ้นของการฝึกแบบ interval

       การฝึกแบบ Interval Training นั้นเราจะสลับช่วงเวลาของการฝึกด้วยระดับความเข้มข้นสูง (80-90% MHR) กับการฝึกด้วยระดับความเข้มข้นต่ำ (50-60% MHR) สลับกันไปเป็นระยะๆ เพิ่มเติมอีกนิดนะครับ เราไม่จำเป็นจะต้องมาคอยวัดระดับอัตราการเต้นของหัวใจตลอดเวลา (ปวดกระบาลแย่ถ้าต้องทำตลอด) เมื่อเราพบว่าเราออกกำลังกาย หรือเราวิ่งที่ระดับไหน แล้วหัวใจเต้นในระดับ High เราก็จำไว้ และเราวิ่งในระดับไหนหัวใจเต้นในระดับ Low เราก็จำไว้ หลังจากนั้น เราก็คอยสลับไปมา ระหว่างการวิ่ง หรือการออกกำลังกายที่ 2 ระดับที่เราได้มาไปเรื่อยๆ โดยทำตามระยะเวลาตามตารางต่อไปนี้นะครับ ใช้เวลาทั้งสิ้น 30 นาที จะใช้ลู่วิ่ง (หรือออกไปวิ่งจริงๆก็ได้) หรือเครื่อง Cardio อื่นๆก็ได้ตามแต่สะดวก

       ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่สามารถจะทำอะไรต่อเนื่องได้นานๆ ขนาดดูละครยังทนนั่งดูจนจบตอนไม่ได้ แล้วประสาอะไรจะทนอยู่กับลู่วิ่งได้ถึงครึ่งชั่วโมง .. ถ้าเป็นแบบนี้แล้วเห็นทีจะฝืนใจทำ Cardio ไม่ได้แน่ๆ ไม่มีปัญหาครับ ที่สำคัญสำหรับการเผาผลาญพลังงาน และไขมันก็คือระยะเวลา ?รวม? ในการเล่น Cardio ต่างหาก

       โปรแกรม Cardio ของเรากำหนดไว้ว่าเราจะ ทำการ Cardio 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะต้องซัดยาวรอบเดียวจบครึ่งชั่วโมง คุณสามารถแบ่ง 30 นาทีออกเป็นครั้งย่อยๆ ครั้งละ 10 นาทีได้ (ไม่นานหรอกครับ 10 นาที แค่เริ่มจะหายใจเข้าก็ปาเข้าไปหลายวิแล้ว) โดยที่การเผาผลาญไขมัน ก็ยังคงเกิดขึ้นได้เหมือนกัน บางท่านอาจจะรู้สึกขัดกับความรู้ที่เคยทราบมา ว่ามันต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง แล้วไขมันจะเริ่มไปเผาผลาญที่นาทีที่ 20 กว่าๆเป็นต้นไป ในครั้งนี้เราอ้างอิงผลการวิจัย ของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย มิสซูรี ซึ่งพบว่าในกลุ่มตัวอย่าง ทั้งเพศชายและหญิง ที่ทำการวิ่งบนลู่วิ่ง เป็นเวลา 10 นาที ที่ระดับความเข้มข้น 80% ของ MHR เป็นจำนวน 3 รอบ โดยแต่ละรอบพักระหว่างรอบ 20 นาที การเผาผลาญพลังงาน และไขมัน ของทั้งหมดในกลุ่มตัวอย่าง เท่ากันกับในตอนที่ทุกคน วิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีเลยทีเดีย

       นั่นก็หมายความว่าเราสามารถที่จะแบ่งการ Cardio ออกเป็น session ย่อยๆ ครั้งละ 10 นาทีได้อีก โดยการเผาผลาญก็ยังมีผลเหมือนเดิม นอกจากนี้ลองคิดดูสิครับ ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีก เอามันมาสลับกับการเล่นเวทจะเป็นอย่างไร ยกตัวอย่างเช่น ในวันนี้คุณจะต้องบริหาร อก หลังแขน(triceps) และ หน้าท้อง เราก็บริหารอก แล้วก็มาทำ Cardio แล้วบริหารหลังแขน แล้วมาทำ Cardio บริหารหน้าท้อง แล้วก็มาทำ Cardio ในการวิจัยข้างต้นที่บอกว่า มันจะช่วยเผาผลาญไขมัน ในส่วนที่เราพึ่งเล่นเวทไปด้วย ก็น่าสนใจมากพอที่จะลองทำดูไม่ใช่หรือครับ สำหรับโปรแกรมนี้ เลือกใช้เครื่องเล่นอะไรก็ได้ตามต้องการ และแต่ละ session จะใช้เครื่องเล่นที่ต่างกันก็ได้ เราเน้นที่ความเข้มข้น (intensity) ขอให้เป็นไปตามระดับที่ระบุไว้ตามตารางที่ 4

       ถ้าการทำ Cardio ต่อเนื่องแบบ Steady ตามโปรแกรมแรก ทำให้คุณรู้สึกเบื่อ นอกจากโปรแกรมต่างๆ ที่ผ่านมา เรายังมีอีกโปรแกรมนึงมานำเสนอครับ เป็นการผสมของระดับความเข้มข้นสูง และต่ำ โดยที่ในครึ่งแรก เราจะฝึกด้วยระดับความเข้มข้นสูง แล้วในครึ่งหลังเป็นระดับความเข้มข้นต่ำ ก็คือจะเอาส่วนที่โหดมาเล่นก่อน เหตุที่เราจัดโปรแกรมแบบนี้ ก็มาจากการทดลองของนักวิทยาศาสตร์อีกเช่นกันครับ มีการทดลองกับกลุ่มตัวอย่าง โดยใช้อุปกรณ์คือจักรยานแม่เหล็ก และให้กลุ่มตัวอย่างฝึกที่ระดับความเข้มข้น 80% ของ MHR เป็นระยะเวลา 15 นาที จากนั้น ให้ใช้ระดับความเข้มข้นสบายๆลงมาหน่อยที่ระดับ 60% ของ MHR พบว่ามีการเผาผลาญไขมัน มากกว่าการฝึกในทางกลับกัน (คือให้ระดับความเข้มข้นต่ำฝึกก่อน และให้ระดับความเข้มข้นสูงในครึ่งหลัง) สูงถึง 25% เลยทีเดียว น่าสนใจไม่น้อยเลยนะครับ ในระยะเวลาเท่าเดิม เพียงแค่เราจัดเรียงลำดับของความเข้มข้นเสียใหม่ ผลที่ได้ก็แตกต่างกัน

       โปรแกรม Pyramid นี้สามารถฝึกได้ด้วยลู่วิ่ง จักรยานแม่เหล็กและอุปกรณ์อื่นๆ ลองทำดูตามตารางที่ 5 ดูนะครับ
สรุปความรู้เกี่ยวกับการ Cardio

       ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ถ้าเราจะทำการ Cardio เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับเวลาที่เสียไป ข้อสรุป 8 ข้อต่อไปนี้ ใช้เป็น Tips เพื่อที่จะทำให้การ Cardio ของคุณได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

    ทำ Cardio อย่างต่ำ 30 นาที และทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
    ถ้าการทำรวดเดียวจบ 30 นาที มันน่าเบื่อ สามารถแบ่งออกเป็น session ย่อยๆครั้งละ 10 นาที 15 นาทีได้
    ทำ Cardio เป็นสิ่งแรก ตื่นเช้ามาทำ Cardio ก่อนเลย หรือเสร็จจากการเล่นเวท ก็ให้ทำ Cardio ต่อเลย แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ ทำตอนไหนก็ได้ที่สะดวก อย่างน้อยก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย
    อุปกรณ์ที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ก็คือ ลู่วิ่งไฟฟ้า (การไปวิ่งข้างนอกไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เลยไม่เอามานับรวมไว้นะครับ)
    อุปกรณ์ที่จะช่วยเสริมสร้างหรือรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ได้ดีที่สุดคือ จักรยานแม่เหล็ก
    ฝึกที่ระดับความเข้น 70-80% ของ MHR จะช่วยในการเผาผลาญในช่วงระหว่างการฝึกได้มากที่สุด
    การฝึกแบบ Interval Training จะช่วยเพิ่มระดับอัตราการเผาผลาญ ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันในระหว่างวันได้ดี
    รับประมาณอาหารเสริมจำพวก Protein 10-20 กรัม หรือ Amino acid 3-6 กรัม จะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไปในการฝึก Cardio ได้

ส่งท้าย
       อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ก็คงจะรู้จักกับการ Cardio ในแง่มุมที่เป็นรายละเอียด ที่ไม่ใช่เพียงแค่ว่า Cardio คืออะไร เล่นอย่างไร กันเพิ่มมากขึ้นแล้วนะครับ ด้วยโปรแกรมและความรู้ต่างๆ เหล่านี้คุณสามารถนำเอาไปประยุกต์ และนำเอาไปใช้ปฎิบัติ เพื่อการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และเพื่อการบริหารระบบไหลเวียนโลหิต ให้แข็งแรง เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ท่านใดพบว่าบทความต่างๆ เป็นประโยชน์ จะนำไปเผยแพร่ในเว็บไซต์ ใน Blog หรือโพสต์ตามเว็บบอร์ด ก็ยินดีอย่างยิ่งนะครับ ขอไว้นิดนึงก็คือจะดีมากเลย ถ้าทำ Link กลับมายัง URL ของบทความนี้ หรือ Link กลับมายังเว็บไซต์ TheRyo.com แห่งนี้ด้วย ก็จะเป็นการดีมากเลยครับ