facebook

Super Sets & Double Sets เพิ่มพลังการเติบโตให้กล้ามแขนของคุณ

Super Sets & Double Sets เพิ่มพลังการเติบโตให้กล้ามแขนของคุณ

       คุณใช้เวลาเท่าไหร่ ในการฝึก 45 นาที 60 นาที หรือว่ามากกว่านั้น แล้วคุณฝึกแต่ละส่วนจำนวนเท่าไหร่ 6 set เพียงพอหรือยัง 12 set มากไปหรือเปล่า คำถามเหล่านี้ ไม่เคยมีคำตอบที่ชัดเจน ไม่เคยมีคำตอบที่ทุกคนบอกว่า ใช่เลย นี่แหละคำตอบ เพราะว่าผู้ฝึกแต่ละคน ต่างก็มีผลตอบรับกับการฝึก แต่ละรูปแบบที่แตกต่างกัน บางคนได้ผลดีกับ การฝึกแบบ 4 set บางคนกลับได้ผลดีกับการฝึกแบบ 12 set (มีจริงๆนะครับ) บางคนได้ผลดี กับการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ในขณะที่บางคนกลับได้ผลดี กับการฝึกที่ใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก แล้วอะไรคือสิ่งที่ถูกต้อง เป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ มันเหมือนเกมส์ที่เราต้องใช้สติปัญญาอยู่ตลอดเวลา เพื่อหาทางที่จะให้กล้ามเนื้อของเรา พัฒนาและใหญ่โตขึ้น มันประกอบด้วยเรื่องทางวิทยาศาสตร์ ความคิดสร้างสรรค์ ดวงและโชค ซึ่งทั้งหมดล้วนขึ้นอยู่กับ การฝึกหนักที่โหดแสนโหด

Superset 

       เป็นเทคนิคนึง ที่มีประสิทธิภาพมากเทคนิคนึงที่เรารู้จักกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกกล้ามเนื้อแขน เป็นเทคนิคที่ธรรมชาติมากๆ เมื่อเรานำมันมาใช้กับกล้ามเนื้อแขน เพราะอะไร ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อ ไบเซบ และไตรเซบ นั้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่ทำงานประสานสอดคล้องกันอย่างถึงที่สุด ในเวลาที่เราฝึกนะสิ เวลาที่เราทำการ Superset กับการฝึกกล้ามแขน กระแสเลือดที่ไหลไปใน กล้ามเนื้อแต่ละส่วน (ไบเซบ และ ไตรเซบ) จะเกิดขึ้นอย่างสอดคล้องกัน ใครที่เคยฝึกด้วยเทคนิคนี้ จะรู้สึกได้เลย ว่ามันช่างให้ความรู้สึกที่มีความเป็น "สองเท่า" ซึ่งมันสุดยอดจริงๆ
ความสมดุลย์

       มีเรื่องสำคัญอีกอย่าง ที่อยากจะเน้นให้พึงระลึกถึงไว้อยู่เสมอๆ ก็คือการพัฒนากล้ามแขนให้ดูดี สิ่งนึงที่ขาดไม่ได้เลยก็คือความสมดุลย์ ใหญ่อย่างสมบูรณ์ไม่ใช่เพียงแค่ส่วนใดส่วนนึง เรามักจะเน้นไปที่การพัฒนาไบเซบ แต่มักจะละเลยไตรเซบ กล้ามแขนที่มีไบเซบสุดยอด แต่มีไทรเซบแค่พื้นๆ ยังไงก็ไม่ใช่กล้ามแขนที่สุดยอด เช่นกันครับ ในทางกลับกันก็เหมือนกัน แต่ไม่ค่อยเห็นนะใครที่มีไทรเซบสุดยอด แต่ไบเซบไม่พัฒนา พบได้น้อยเต็มที (จริงๆคือไม่เคยเห็นเลยด้วยซ้ำ)กล้ามเนื้อไบเซบทั้งสองมัด และไทรเซบทั้งสามมัด จะต้องมีการพัฒนาอย่างสมดุลย์ ไม่ใช่เพียงว่า คุณมีขนาดรอบแขนใหญ่โต แต่จะต้องมีความโค้งมน ความแข็งแรง และรายละเอียดที่ชัดเจน ของกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนประกอบกัน

       อีกจุดนึงที่มีความสำคัญที่จะทำให้กล้ามแขน ของคุณโดดเด่นออกมา อย่างเห็นได้ชัด ก็คือช่วงต่อระหว่างกล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อต้นแขนของคุณ กล้ามเนื้อหัวไหล่จะช่วยส่งให้กล้ามเนื้อแขน มีความโดดเด่นออกมาชัดเจนมากขึ้น เช่นเดียวกันกับในช่วงล่างของต้นแขน การมีกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearms) ที่พัฒนามาอย่างดี ก็จะช่วยเสริมความโดดเด่น ของกล้ามเนื้อแขนของคุณด้วยเช่นกัน ทั้งหมดนี่คือความสมดุลย์ จะเห็นได้ว่าไม่เพียงแค่ความสมดุลย์ระหว่าง ไบเซบ และไตรเซบเท่านั้น ที่เราจะต้องพิจารณา แต่ความสมดุลย์ระหว่าง ไบเซบ ไตรเซบ ไหล่ และปลายแขน ล้วนมีความสำคัญทั้งสิ้น

       เอาละครับ ผ่านเรื่องพื้นฐานที่ต้องบอก เกี่ยวกับเรื่องความสมดุลย์ไปแล้ว คราวก่อนนี้ก่อนที่จะเริ่มเข้าเรื่องของการฝึก ก็จะขออธิบายเกี่ยวกับเรื่องของ Superset อีกสักนิด
Superset

       Superset เป็นการบริหารโดยใช้กล้ามเนื้อ 2 กลุ่มที่ทำงานตรงกันข้ามกัน มาบริหารต่อเนื่องกัน ยกตัวอย่างเช่น เราบริหารไบเซบ (หน้าแขน) ด้วยท่า Barbell Curl พอเสร็จแล้วก็ตามด้วยท่า Triceps Press down เพื่อบริหารไตรเซบ (หลังแขน) ต่อเนื่องกันทันที เทคนิคการฝึกแบบนี้ ให้ผลดีหลายอย่าง ข้อดีที่ชัดเจนที่สุดก็คือ มันเป็นการฝึกหนัก ที่ใช้เวลาน้อย ถ้าเรามีเวลาไม่มากนักที่จะใช้ในการฝึก อย่างนานที่สุด สำหรับการฝึก ไบเซบและไตรเซบ พร้อมกันด้วย Superset ใช้เวลาเพียงแค่ไม่เกิน 20 นาทีเท่านั้น

       ประโยชน์อันใหญ่หลวง ของการฝึก Superset ก็คือมันจะช่วยให้เกิดการปั๊ม อย่างถึงที่สุด กับกล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการฝึก (อย่างไรก็ตามเทคนิคนี้ก็ไม่ควรนำมาใช้บ่อยๆนะครับ)โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึก กล้ามเนื้อแขน เพราะว่ากล้ามเนื้อทั้งสองส่วนอยู่ติดกัน กระแสเลือดจำนวนมาก ที่อัดเข้าไปในไบเซบและไตรเซบ พลังงานจำนวนมาก ไหลเข้าไปพร้อมกับสารอาหารจำนวนมาก กล้ามเนื้อของเราดื่มกินมันอย่างตะกละตะกลาม ทำให้มันเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว การพักระหว่าง set ที่ใช้เวลาน้อยมาก จนแทบจะเหมือนไม่ได้พักเลย ทำให้หัวใจเราเต้นเร็ว ช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันเพิ่มมากขึ้น น่าสนใจใช่ไหมละครับ

       เอาละตอนนี้เราก็รู้จักกับ Superset แล้วเรียบร้อย แล้ว "Double Set" ละ? มันคืออะไร?

Double Sets

       Double Sets คือ Double Superset นั่นแหละครับ แทนที่เราจะฝึกไบเซบท่านึง และอีกท่านึงสำหรับไตรเซบ ให้ทำการฝึกไบเซบ 2 ท่า แล้วก็ตามด้วยไตรเซบอีก 2 ท่า โดยใช้ท่าฝึกที่แตกต่างกันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ทั้งหมดนี่นับเป็น 1 Set ครบ Set แล้วพักครู่หนึ่ง แล้วจึงซัดต่อใน Set ถัดไป การซัดอย่างต่อเนื่อง 2 ท่าในแต่ละส่วน จะทำให้การฝึกด้วยเทคนิคนี้ เป็นการฝึกที่หนักเอาการเลยทีเดียว

       คุณสามารถเลือกท่าฝึก ที่จะนำมาใช้ในแต่ละส่วนได้ตามต้องการ แต่เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด เราจะเลือกใช้ท่าฝึก ที่มีผลกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่แตกต่างกัน คุณอาจจะสงสัยว่าไบเซบเอง ก็ประกอบไปด้วยมัดกล้ามเพียง 2 มัดที่ติดกัน ไม่ได้มีส่วนบน ส่วนล่าง ส่วนหน้า ส่วนหลัง ส่วนกลาง เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น อย่างเช่นหัวไหล่ หลัง หน้าอก ต้นขา แล้วมันจะไปแยกฝึก ส่วนบน ส่วนล่าง อะไรเหมือนกล้ามเนื้อต่างๆ เหล่านั้นได้ยังไง ? ไอ้ที่สงสัยมามันก็ถูกครับ แต่ไม่ถูกไปทั้งหมด การฝึกให้มีผลกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่แตกต่างกัน ไม่ใช่เรื่องกายวิภาคทางทฤษฎี เพียงอย่างเดียวครับ แต่เป็นเรื่องของการปฎิบัติ

       การฝึกด้วยมุมที่แตกต่างกัน จะให้ผลกับการเหยียดกล้ามเนื้อ จากทิศทางที่แตกต่างกัน จะทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ได้อย่างสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น ใช่ครับ คุณไม่ได้ฝึกกับกล้ามเนื้อคนจะชิ้นกัน มันยังคงเป็นไบเซบชิ้นเดิม มัดเดิมนั่นแหละ แต่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนั้น ในทิศทางที่แตกต่างกันออกไป และนี่คือท่าฝึกต่างๆที่เราจะใช้เป็น Combo Double-Set (ชื่อเหมือนแฮมเบอร์เกอร์ยังไงก็ไม่รู้แฮะ) ซึ่งเราอยากแนะนำให้คุณลองนำไปใช้ในการฝึก มันเป็น Combo Double-Set ที่ใช้การได้เป็นอย่างดี

Incline Dumbbell Curls

       เลือกดัมเบลที่น้ำหนักพอเหมาะ แล้วนั่งลงบนม้านั่งเอียงทำมุม 45 องศา (ก็ Incline bench ทั่วไปนั่นแหละครับ) แขนจะต้องเหยียดลงไปได้ ฝ่ามือหงายให้อุ้งมือด้านในตรงฝั่งนิ้วก้อย อยู่สูงกว่าหัวแม่มือเล็กน้อย ไม่ต้องถึงกับให้มือบิดนะครับ แบบนั้นยกไม่ขึ้นแน่ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาจนถึงระยะ 3 ใน 4 ของช่วงระยะพับแขน แล้วหยุดไว้นับหนึ่งแล้วค่อยๆ ปล่อยน้ำหนักลงไปอย่างช้าๆ จนเหยียดแขนสุด แล้วจึงทำซ้ำอีกครั้ง ทำจนหมดแรงแทบจะทำไม่ไหว ในประมาณครั้งที่ 10 (นั่นคือคุณต้องเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม กับการเล่นประมาณ 10 ครั้งพอดีๆ ด้วยนะครับ) ตลอดขั้นตอนให้ทำโดยรักษาสภาพการเคลื่อนไหว ให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ไม่จำเป็นต้องโกงนะครับ

Leaning Dumbbell Curls

       ท่านี้ดูเหมือนจะแปลกๆ จากสารบบท่าฝึก ที่เราคุ้นเคยกันอยู่สักหน่อยนะครับ แต่มันใช้เป็นท่าฝึก isolate ไบเซบได้ดีเลยทีเดียว ให้ใช้แขนข้างหนึ่งยันกำแพงไว้ ในขณะที่แขนอีกข้างหนึ่งถือดัมเบล พุ่งสมาธิไปที่แขนข้างที่ถือดัมเบล ยกมันขึ้นมาจนถึงจุดที่สูงที่สุด ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่สามารถจะทำได้ รักษาฟอร์มการเล่นให้ดีนะครับ อาจจะโกงได้นิดหน่อย ในช่วงครั้ง(rep)ท้ายๆ หลังจากทำครบ Set (8-10 ครั้ง) เปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่ง คำแนะนำให้ฝึกด้วยแขนข้างที่ไม่ถนัดก่อนนะครับ ท่าใดๆก็ตาม ที่ไม่ได้ฝึกพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ให้เริ่มกับข้างที่ไม่ถนัดก่อน เพื่อที่เราจะได้ควบคุมการฝึก ให้ไม่ห่างกันมากสำหรับข้างซ้าย และข้างขวานะครับ ไม่งั้นหากฝึกข้างที่ถนัดไป 12 ครั้ง แล้วมาฝึกข้างที่ไม่ถนัดได้แค่ 6 ครั้ง อีกหน่อยมันจะเริ่มโตไม่เท่ากัน หลังจากทำครบทั้ง 2 ข้างซ้ายขวาแล้ว ให้พักหนึ่งอึดใจ พอให้การหายใจไม่ติดขัด แล้วก็ไปทำท่าต่อไปเลยนะครับ

       นำมานั่งราบ 2 ตัวมาวางขนานกันห่างกันประมาณ ความยาวช่วงขาของเรานะครับ แล้วก็ใช้มือข้างหนึ่งดันตัวไว้ข้างหลังบนม้านั่งตัวหนึ่ง ส่วนปลายขาพาดไว้ที่ม้านั่งอีกตัวหนึ่ง (ดูรูปประกอบเอานะครับ) ระยะห่างของมือทั้งสอง ประมาณช่วงไหล่ จากนั้นค่อยๆงอศอก ลดลำตัวลงมาดังรูป แล้วก็ดันลำตัวขึ้นไปอีกครั้ง รักษาท่าทางในการเล่นไว้ให้ดีนะครับ ม้านั่งที่จะใช้นั้นควรมีความแข็งแรง และมีฐานที่มั่นคงเพียงพอที่จะรับการเคลื่อนไหวของเราได้ หากออกกำลังกายในที่ๆมีขั้นบันได อาจจะใช้ขาข้างหนึ่งพาดขอบขั้นบันไดไว้ได้ จริงๆแล้วอยากแนะนำให้ฝึกท่านี้ กับพวก Dips bar ที่ไว้ใช้เล่นท่า Dips โดยเฉพาะ จะปลอดภัยและสะดวกที่สุด แต่หากไม่สามารถหา Dips bar มาฝึกได้ ก็สามารถดัดแปลงพื้นที่รอบๆตัว เพื่อใช้ในการฝึกได้ครับ ท่านี้เมื่อครั้งที่ผมไปล่องแพ ในเขื่อนไกลผู้คน ผมก็อาศัยไม้คานบนแพนั่นแหละครับ เป็นตัวช่วย ซึ่งก็ต้องลองประยุกต์กันดูครับ ที่สำคัญ ให้คำนึงถึงความแข็งแรง และความปลอดภัยเป็นอันดับแรกๆ นะครับ

       นั่งลงบนม้านั่ง มือข้างหนึ่งกำดัมเบลไว้แล้วก็ยกชูขึ้นเหนือหัว หลังจากนั้นก็ค่อยๆ งอข้อศอกลดดัมเบลลงมาทางด้านหลัง พยายามให้ต้นแขนอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้กับศีรษะอยู่ตลอดเวลา อย่าให้ข้อศอกมันงอจนกระทั่งต้นแขนปลิ้นออกไปมาก พอไตรเซบเริ่มตึงๆตัว ก็ค่อยๆออกแรงยกดัมเบล กลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ควบคุมจังหวะในการเคลื่อนไหวให้ดีนะครับ ทั้งหมด 10 ครั้งนับเป็น 1 set หลังจากทำครบแล้วเปลี่ยนไปมืออีกข้างหนึ่ง ในทุกๆขั้นตอนพยายามให้ฟอร์มในการเล่นคงที่ไว้นะครับ อย่าปลิ้น อย่าโกง ถ้าเล่นไม่ไหว ลองใช้น้ำหนักที่เบาลงอีก 1 ขั้น หาน้ำหนักที่เหมาะสม เทคนิคนี้เราไม่ได้เล่นหนักไปโชว์ใคร แต่ฟอร์มในการเล่นแต่ละท่า จะต้องให้ได้เป๊ะๆ

       ไม่ยากเย็นจนเกินไปอะไรเลยใช่ไหมครับ กับชุด Combo Double Set แถมยังใช้เวลาไม่นานอีกด้วย เมื่อครบ Combo หนึ่งชุดแล้ว พักชั่วอึดใจ แล้วให้อัดต่อใน Combo ต่อไปได้เลยครับ ถ้าต้องการฝึกแบบจริงจัง อย่างน้อยมันต้อง 2 ชุด สำหรับผู้ที่ฝึกในขั้นสูงแล้ว สามารถทำได้ถึง 6 ชุดด้วยกัน แต่สำหรับมือใหม่ อย่าพึ่งรีบครับ จนกว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกสัก 2-3 ปี และมีความพร้อม ความแข็งแรงพื้นฐาน เพียงพอเสียก่อน เลือกน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกแต่ละท่าให้เหมาะสม พักระหว่าง Set ให้พอดี แล้วจะรู้ว่า Double Set นั้นโหดจริงๆ

       คุณสามารถนำชุด Double Sets ไปฝึกร่วมกับตารางฝึกปกติของคุณ เพื่อเพิ่มความหนักหน่วง ในการฝึกให้มากขึ้นได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการฝึกกล้ามแขน มันคือสิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างรูปร่างที่ดี ให้กับกล้ามเนื้อต้นแขนได้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเติบโต ของกล้ามเนื้อได้ดีเลยทีเดียว