facebook

วิธีในการเพิ่มน้ำหนักการยก bench press ทันที

วิธีในการเพิ่มน้ำหนักการยก bench press ทันที

วิธีในการเพิ่มน้ำหนักการยก bench press ทันที

1.ให้ยืดกล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อlattimus dorsiก่อนเล่น และระหว่างเล่น 
       กล้ามเนื้อมัดนี้รู้จักกันว่าปีก เหตุผลที่ให้ยืดกล้ามเนื้อมัดนี้เพราะหากเราคิดกันดูตามจริงแล้วเวลาที่เรายกหน้าแขน มันก็มีแรงต้านจากหลังแขนเหมือนกัน เวลาที่เราเตะหน้าขามันก็มีแรงต้านมาจากหลังขาเหมือนกัน คราวนี้การยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นเนี่ย หากเป็นแบบdynamic stretching หรือยืดแบบมากๆหน่อยอะนะคับ ในที่นี้การยืดกล้ามเนื้อปีกอาจใช้การโหนไปมาคับ

2.อย่ายืดกล้ามเนื้ออก ไหล่หรือท้องแขน(tricep) 
       เพราะมันเชื่อมโยงกับข้อนึงคับ หากต้องการวอร์มให้แนะนาเป็นการหมุนหัวไหล่บิดเอวไปมาจะสามารถช่วยได้คับ

3.เรียกคนมาช่วยยกออกจากที่วาง 
       คุณไม่รู้หรอกคับว่าการยกคานออกมาจากที่วางเนี่ย มันเปลืองพลังงานแค่ไหน ในที่นี้แนะนำให้มีเพื่อนมาช่วยหนึ่งคนเพื่อช่วยยกออกจากราง โดยเราพยายามออกแรงให้น้อยที่สุด และให้เพื่อนช่วยเยอะๆในตอนที่ยกออกมา

4.คานอยู่ที่ระดับตา ตอนtakeoff
       เมื่อเรานอนลงไป อันนี้เหตุผลคือว่าเมื่อเพื่อนช่วยเรายกออกมามันจะมาพอดีกับช่วงหน้าอกคับ

5.บีบscapula 
       หรือสะบักเข้าด้วยกันให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ การที่บีบscapulaให้เข้าหากันนี้เพื่อช่วยหลายอย่างคับ หนึ่งคือเรื่องของความแน่นของฐานเพราะเมื่อใดก็ตามที่เราต้องการจะยกน้ำหนักมากๆ การทำตัวให้แน่นที่สุดเป็นสิ่งที่สำคัญเพื่อให้ได้พละกำลัง การทรงตัว และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้หากเราลองบีบสะบักดูเราจะเห็นว่าหน้าอกเราแอ่นขึ้น เมื่อคิดถึงหลักความได้เปรียบแล้วหากอกเรายิ่งแอ่นสูงเท่าไร เราก็ยิ่งมีระยะทางที่ต้องดันน้อยเท่านั้น ระยะทางดันสั้นลงเท่ากับยกน้ำหนักได้มากขึ้น

6.เท้าอยู่บนพื้น 
       กี่ครั้งแล้วคับที่คุณและผมเห็นคนเล่นbench pressดิ้นจะเป็นจะตายเท้าแกว่งไปแกว่งมา บ้างก็พาดอยู่บนเบาะข้างนึง บ้างพอหนักหน่อยเท้าก็ชี้ฟ้า เตะไปทั่ว แต่อย่างไรก็ตามเก็บเท้าไว้ที่แค่ตรงพื้นคับเพราะตามหลักวิศวะแล้ว base of supportเราจะมั่นคงและกว้าง คิดดูคับหากเรายกขาขึ้นมาบนเบาะ หรือผูกขาไขว้กลางอากาศ หลังด้านล่างและท้องต้องทำหน้าที่ในการทรงตัว แล้วถามว่าท้องกับขารวมกัน หรือท้องอย่างเดียวอันไหนทรงตัวได้ดีกว่ากัน นอกจากนี้powerlifterยังมีวิธีการฝึกแบบผลักด้วยส้นนั่นหมายความว่าให้คุณฝังส้นลงไปในพื้นแล้วฝึกด้วยการถีบตัวเองให้ไหลขึ้นไปบนเบาะ หากคุณไม่ได้ถือคานอยู่คุณจะพบว่าคุณถีบแล้วตัวคุณไหล แต่ถ้าคุณถือคานอยู่100โลนั้น แรงที่ถีบจะช่วยเพิ่มความแน่นให้กับฐานและส่งแรงทั้งหมดขึ้นข้างบน

7.ลงใต้ราวนม 
       วิธีการฝึกของนักเพาะกายนั้นมักบอกให้กางออกกว้างๆและลงมาที่หัวนม แต่หากเป้าหมายของคุณคือน้ำหนักที่ยกได้ คุณต้องเลิกยกแบบนี้ เพราะจุดที่สูงสุดของการแอ่นของคุณนั้นอยู่ที่ใต้ราวนมหรือประมาณกล้ามท้องด้านบน

8.กำคานให้แน่น 
       การกำคานให้แน่นนั้นจะช่วยเพิ่มความมั่นคงแก่คานและทำให้กล้ามเนื้อbrachiallis ทำงานมากขึ้น พร้อมทั้งกระตุ้นให้tricep ทำงานมากขึ้นด้วย

9.การหายใจ 
       เริ่มจากตั้งแต่ยกออกจากรางเลยนะครับ ให้เริ่มด้วยการกลั้นหายใจก่อน เหตุผลตอนนี้เป็นเพราะว่าเราจะได้ไม่รู้สึกถึงน้ำหนักมาก หากเราไม่กลั้นหายใจแล้วยกน้ำหนักมันจะรู้สึกหนักแล้วทำให้เราหมดกำลังใจไป techniqueนี้ใช้เพื่อช่วยทางด้านจิตใจและความมั่นใจ ต่อมาหลังจากคานมาอยู่ตรงจุดที่เราต้องการแล้วให้เพื่อนรีบปล่อยมือไปแล้วหลังจากนั้นเราหายใจออก ไม่ต้องออกจนหมดนะคับแค่ปล่อยลมหายใจออกมาธรรมดา ในขณะตอนลงในครึ่งแรกให้สูดอากาศเข้าไปให้มากที่สุด พอถึงครึ่งหลังของการลงให้เริ่มกลั้นหายใจได้ คราวนี้เมื่อแตะในจุดที่เราต้องการแล้วให้เราผลักกลับขึ้นไปด้วยสุดแรงเกิดที่มี ทั้งนี้จะต้องแน่ใจว่าเรายังบีบสะบักอยู่ ให้ดันด้วยความเร็วสูงสุดแบบexplosiveหรือระเบิดออกไป ดันไปเรื่อยๆเมื่อถึงจุดที่เราพยายามเต็มที่แล้วไม่สามารถกลั้นหายใจต่อไปได้ ให้ปล่อยลมหายใจออกมาแล้วมันจะทำให้มีแรงเฮือกสุดท้ายซึ่งอาจจะทำให้ผ่านsticking pointไปได้(sticking pointในที่นี้หมายถึงจุดที่หนักที่สุดในการยกท่านั้นๆ โดยคิดตามหลักbiomechanic อย่างbench pressก็จะเป็นจุดที่ศอกตั้งฉากกับพื้นเพราะจุดนั้นแขนท่อนบนเรายาวที่สุดกว่าจุดอื่นๆในท่าbench pressทำให้จุดนั้นจึงเป็นจุดที่หนักที่สุด สามารถหาผลลัพธ์ง่ายๆได้โดยเอาน้ำหนัก คูณด้วยระยะทาง)

10.เรื่องของการจัดมุมแขน 
       โดยส่วนใหญ่นักเพาะกายหรือคนเล่นกล้ามทั่วไปนั้นมักแนะนำให้เราดันโดยศอกตั้ง90องศา แต่หากเพื่อน้ำหนักแล้วละก็เราต้องดันในมุมต่อไปนี้ ให้สมมุติว่าเรานอนบนม้านั่งเรียบร้อยแล้วหัวของเราเป็น12นาฬิกา ศอกเราถ้าเป็นทางเพาะกายก็อยู่ในต่ำแหน่ง9และ3นาฬิกา หากเป็นในทางpowerliftingแล้วเราต้องลงมาเป้น4และ8นาฬิกาตามลำดับโดยลักษณะของมันจะเหมือนกันการบีบกระดูกต้นแขนให้เข้าใกล้ปีกให้มากที่สุด เพือความแน่นและเพื่อความได้เปรียบทางbiomechanic

11.ใส่อุปกรณ์ 
       ในที่นี้อันดับหนึ่งเลยคือเข็มขัดซึ่งช่วยให้เรารู้สึกแน่นขึ้น และการทรงตัวของลำตัวดีขึ้น โดยให้รัดให้แน่นที่สุดเท่าที่ทำได้ ต่อไปก็คือเรื่องของที่พันข้อมือ อันนี้เพื่อกันการบาดเจ็บ อันต่อไปก็คือที่พันศอก อันนี้จะช่วยให้เราดันได้มากกว่าเดิมอีกนึดนึง โดยให้เลือกอันที่แน่นและฟิตที่สุด เราอาจต้องให้เพื่อนช่วยใส่นะคับ อย่าใส่เองเพราะเดี๋ยวหมดแรงก่อน สำหรับมือ ใช้chalk หรือไม่ก็ถุงมือเพื่อกันการลื่นไหลของคาน

**เน้นที่สุดในนี้คือการบีบสะบักนะครับ**