facebook

เกล็ดความรู้สำหรับอาหารของนักเพาะกาย

เกล็ดความรู้สำหรับอาหารของนักเพาะกาย

อาหารนักเพาะกายมีอะไรแปลกประหลาดหรือไม่?
           ไม่มีอะไรแปลกประหลาดหรอกครับ ก็ทานอาหารธรรมดาๆ แบบของเรานี่เองแหละ เพียงแต่จะต้องพิถีพิถันในบางเรื่องเท่านั้นเอง อีกเรื่อง ก็เป็นเรื่องของ ปริมาณอาหาร ที่เรารับประทานเข้าไปด้วยครับ เพราะการเพาะกายก็คือการใช้พลังงานในการยกน้ำหนัก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เราจึงต้องรับประทานมากกว่าคนปกติ แต่ถ้าคุณต้องการออกกำลังทั่วไป (FITNESS) ก็อาจจะ เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ที่คงทานในปริมาณธรรมดาเหมือนคนทั่วไป ซึ่งผมไม่ขอพูดในเวบของผมนะครับ เพราะผมเชื่อมั่นว่าเพื่อนที่เข้ามาในเวบนี้ ต้องการร่างกายที่ใหญ่โต กำยำ แตกต่างจากคนทั่วไป อย่างเห็นได้ชัด ไม่ใช่เพียงแค่คนที่เดินสวนทางกับคุณตามห้างสรรพสินค้า มองคุณแล้วก็คิดว่าอีตานี่คงจะแข็งแรงนะ กล้ามเป็นมัดเลย แล้วก็เดินผ่านไป นั่นไม่ใช่เป้าหมายผม แต่สิ่งที่ผมต้องการคือ ให้คุณเป็นจุดศูนย์รวมแห่งความสนใจต่างหาก ไม่ว่าจะเป็นที่ไหน ก็ตาม ยืนรอรถตามป้ายรถเมล์ นั่งทานพิซซ่าในร้าน หรือจะเดินผ่านจิ๊กโก๋หน้าปากซอย เชื่อผมเถอะว่า ทุกคนจะ ให้ความสนใจคุณ จนบางครั้งคุณอาจลำบากใจไปเสียด้วยซ้ำ บทความที่ผมจะกล่าวถึงต่อไปข้างล่างนี้แปลมาจากฝรั่ง ดังนั้นบางทีอาจจะหนักวิชาการและตัวเลขไปหน่อยนะครับ เพื่อนๆก็เลือกอ่านที่มันเป็นประโยชน์กับตัวคุณเองแล้วกันครับ

ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปในแต่ละวัน
          ในเรื่องนี้ บางทีมันก็เป็นเรื่องของแฟชั่น บางยุค บางสมัย ก็บอกว่าต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่บางสมัยก็บอกว่าต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งเรื่องนี้ไม่มีใครถูกใครผิด แต่ว่ามีสูตรของการคำนวณเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ยังใช้ได้ผลอยู่ และคนส่วนมากก็จะใช้กัน คือ สูคร 12 15 18 โดยมีวิธีคิดคือ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือว่า ถ้าคุณมีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ต่ำ (แปลเป็นไทยว่าหิวยาก) คุณก็ใช้น้ำหนักตัวของคุณ (เป็นปอนด์) คูณด้วย 12,  ถ้าคุณต้องการคงน้ำหนักตัวคุณให้คงที่ ก็คูณด้วย 15  และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้องคูณด้วย 18 (ยกตัวอย่าง เช่นในผู้ชาย ที่มีน้ำหนักตัว 154 ปอนด์ (70 กก.) ก็ต้องรับแคลลอรี่ เป็นจำนวน 154 คูณด้วย 15  เป็น 2310 แคลลอรี่ ต่อวัน   ถ้าเป็นคุณผู้หญิง น้ำหนัก 110 ปอนด์ (50 กก.) ก็ให้รับแคลลอรี่ เป็นจำนวน 110 คูณด้วย 15 เป็น 1650 แคลลอรี่ต่อวัน สำหรับนักเพาะกายที่กำลังอยู่ในช่วงแข่งขันให้ใช้สูตร 12 แต่ถ้าอยู่ นอกฤดูการแข่งขัน ก็ให้ใช้สูตร 15 หรือ 18  แล้วแต่ความสามารถในการเผาผลาญ อาหารของคุณ ( ศัพท์ฝรั่ง เขาเรียก high metabolism หมายความว่า คุณเป็นพวกที่ร่างกายเผาผลาญอาหารเร็ว ทำให้หิวบ่อยก็ให้ใช้สูตร 18)  แต่โดยเฉลี่ย นักเพาะกายทั่วไปจะใช้สูตร 15 ครับ  เมื่อถึงตรงนี้ คุณก็ทราบแล้วว่าจะรับแครอลี่ เข้าไปเท่าไรต่อวัน  ต่อไปผมจะพูดถึงแหล่งที่ให้แคลอรี่แก่คุณ ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน  โดยที่แคลอรี่ 30 - 35 % จะมาจากโปรตีน (คำว่าโปรตีน คือพวก เนื้อสัตว์ ไข่ ฯลฯ) และประมาณ 50 - 60 % มาจาก คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต คือพวก ข้าว น้ำตาล แป้ง ฯลฯ) และอีก 10 - 15 % มาจากไขมัน (คือ พวกน้ำมันทอดอาหาร หนังไก่ทอดฯลฯ)  หรือคำนวณ ได้ดังนี้คือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละ 1 กรัม จะให้ พลังเท่ากัน คือ 4 แคลลอรี่ ถ้าเป็น ไขมัน 1 กรัม จะให้ 9 แคลลอรี่

โปรตีน
          โปรตีน คือ ตัวเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ (อธิบาย - การเพาะกาย คือการยกน้ำหนัก เพื่อทำให้ เซลล์กล้ามเนื้อคุณฉีกขาด  คนละแบบกับกล้ามเนื้อฉีกนะครับ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อฉีก ก็ถึงเวลาที่ต้องซ่อมแซม และตรงนี้แหละ คือหน้าที่ของโปรตีน ครานี้ ถ้าคุณรับโปรตีน มากกว่าคนปกติ ก็จะมีส่วนหนึ่งที่เหลือจากการซ่อมแซมจะเอามา เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ใหญ่ขึ้น เหมือนกับที่ ราเคยท่องจำสมัยเรียน ป.6 ว่าโปรตีนทำหน้าที่เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อไงครับ)    โปรตีนมีความสำคัญ เพราะว่ามันเป็นตัวสร้างผนังเซลล์ในร่างกายเราทั้งหมด ถ้าปราศจากโปรตีน แล้วล่ะก็ ไม่ว่า ผม เล็บ หรือ ระบบภูมิคุ้มกัน และทุกๆส่วนของร่างกายก็จะไม่ทำงาน  สำหรับนักเพาะกายแล้ว ปริมาณที่เหมาะสม จะคำนวณได้จากน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรจะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัม  เพื่อรักษาความสด ของร่างกาย ในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อที่จะรอการเล่นกล้ามครั้งต่อไป แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด (ตามแบบฉบับฝรั่ง) ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,ไก่งวง และไก่ธรรมดา, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว (อธิบาย - จะว่าไปแล้ว บ้านเมืองฝรั่งเขา ไม่อุดมสมบูรณ์ เหมือนบ้านเรา ของกิน มีราคาแพง และตัวเลือกมีน้อย ในขณะที่ บ้านเรานั้นอาหารมีราคาถูก และมีให้เลือกหลายอย่าง  ผมสังเกตจากที่อ่านมานั้น อาหารฝรั่งจะมีรสชาตจืดชืด เราจึงไม่จำเป็นต้องไปซื้อไก่งวงมากินเลียนแบบเขาหรอกครับ ให้ใช้อย่างอื่นแทนเช่น เนื้อไก่ธรรมดานี่แหละ)

คาร์โบไฮเดรต
         คาร์โบไฮเดรต คือแหล่งให้พลังงานของเราทุกคน ในที่นี้เราจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน  คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) โดยที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก และตัวนี้แหละคือตัวที่คุณจะต้องทานหลังจากการเล่นเวทของคุณ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  ถ้าคุณจะทาน อย่างน้อยควรจะให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมงหลังการเล่นเวทของคุณเสียก่อน เหตุผลเพราะว่า สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากรับเข้าไปหลังการเล่นเวททันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกเพลียและเหนื่อยล้า เพราะอินซูลินในร่างกายคุณรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน คือร่างกายจะเปิดประตูเพื่อจะรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งถ้าคุณจัดหาให้ร่างกายได้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่คุณพึ่งเล่นเวทเสร็จ คุณจะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายคุณสด และฟื้นตัวจากการเล่นเวทอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากเลยทีเดียว แต่ให้จำไว้ว่า ถึงแม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะสำคัญ  แต่คุณก็จะละทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไปไม่ได้ เพราะ ตัวคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะทำให้พลังงานในร่างกายคุณอยู่ตัวตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 50 - 60 % ของแคลลอรี่ ที่คุณได้รับจากสารอาหารทั้งหมด โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ  สำหรับมื้อทั่วๆไปนั้น คุณควรจะได้คาร์โบไฮเดรต 1 - 1.5 กรัม ต่อจำนวนโปรตีน 1 กรัม (หลักการจำ คือให้นึกภาพว่าเมื่อคุณทานเนื้อไก่ 1 กรัมคุณก็ต้องทานข้าว 1 -  1.5 กรัม จะได้เข้าใจความหมายของคำนี้ได้ แต่ในหลักความเป็นจริงแล้วเนื้อไก่ 1 กรัมไม่ได้ให้โปรตีนคุณ 1 กรัมหรอกนะครับ ผมสอนวิธีจำให้เฉยๆ) ส่วน มื้อที่ 2 หลังจากการเล่นเวท คุณจะต้องรับ คาร์โบไฮเดรต เพิ่มขึ้นเป็น 2 - 3 กรัม ต่อจำนวนโปรตีน 1 กรัม (อธิบาย - นักเพาะกาย ทั่วไป  จะแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆวันละ 6 มื้อ  เพราะ เขาต้องทานเยอะมาก และไม่ต้องการให้มีปัญหาเรื่องหน้าท้อง) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หาได้จากข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ได้ขัด, ถั่ว, ผักสีเขียว และเหลือง, ผักต้ม, มันหวาน (อธิบาย - อย่างที่บอกไว้ข้างต้นแหละครับว่าเราหาอย่างอื่นทดแทนได้ในบ้านเรา  ไม่จำเป็นต้องไปทานอาหารจืดชืดแบบฝรั่งเขาหรอก เราก็ทานข้าวธรรมดา ผักจิ้มน้ำพริก มันต้มน้ำตาลแทน แถมยังจะดีกว่าของเขาด้วยซ้ำ) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอมิโน (สำหรับว่า ต้องการเท่าไรนั้น ก็พิจารณาจาก น้ำหนักตัวของคุณ) พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวง (สำหรับความรู้ ในหัวข้อเรื่อง คาร์โบไฮเดรตนี้  ทำให้เราทราบว่าหากเราไปเล่นเวทตามห้องเพาะกาย ตามโรงแรมนั้น เมื่อเล่นเสร็จเหนื่อยๆออกมา ทางบริกรก็จัดพวก โปรตีนปั่น ให้คุณ และยังขายในราคาแพงด้วยนั้น เมื่อคุณศึกษาหัวข้อที่ผ่านไปนี้แล้ว ก็จะทราบว่านั่นคือการกระทำที่ผิด เพราะคุณกำลังรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปหลังจากการเล่นเวทยังไม่ถึง 2 ชม.เลย ก็แล้วแต่นะครับว่าคุณจะเชื่อผม หรือเชื่อคนที่กำลังพยายามขาย โปรตีนปั่น ให้คุณกันแน่)

ไขมัน
          อย่าเห็นว่า ไขมัน เป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงและแตะต้องไม่ได้นะครับ โดยธรรมชาติแล้ว อย่างน้อยที่สุดร่างกายคุณจะสมดุลอยู่ได้ คุณจะต้องได้รับไขมันในปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยถ้ายังจำหัวข้อเรื่องแคลลอรี่ข้างต้นได้  คุณก็จะคำนวณได้ว่าวันหนึ่งคุณควรจะรับไขมันเป็นปริมาณเท่าใด โดยคำนวณจากปริมาณแคลลอรี่ที่จะได้จากไขมันก่อน แล้วก็คำนวณจากพื้นฐานถัดมา คือต้องมีแคลลอรี่ที่ได้จากไขมันเป็นปริมาณ 10 - 15 เปอร์เซ็นต์ สำหรับแหล่งที่ให้ไขมัน ก็ได้จากอาหารธรรมดาที่เรากินอยู่นี่แหละ เช่น จากน้ำมันพืชที่ทำจากมะกอก (ของไทยเรา ก็คือ น้ำมันพืชธรรมดา นั่นแหละ)

อาหารมื้อดึก
       อย่างน้อยในชีวิตนี้ คุณก็ต้องเคยได้ยินคนพูดบ้างไม่มากก็น้อยว่า อย่ากินอะไรก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้คุณอ้วน  และนั่นแหละ คือความคิดที่ไร้สาระที่สุดที่ผมเคยได้ยินมา คุณต้องปรับความเข้าใจเสียใหม่ว่าความรู้ที่ผมเสนอให้คุณนี้อยู่บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์และการวิจัย ลองผิดลองถูกมาเป็นเวลาหลายสิบปี  ไม่ใช่สิ่งที่ผมคิดเองแล้วเอามาบอกคุณ  คุณจะต้องรู้ว่าสำหรับนักเพาะกายที่ทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 6 มื้อ คือแต่ละมื้อห่างกัน 2 - 4 ชั่วโมง จนเป็นโปรแกรม ในการสร้างระบบ คะตะไลต์ (ระบบ การสังเคราะห์อาหาร เพื่อใช้เสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ) ให้แก่ร่างกายแล้วนั้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าร่างกายไม่ได้รับอะไรเลยเป็นเวลาถึง 10 - 12 ชั่วโมงตลอดทั้งคืน แน่นอนครับว่าการฟื้นตัว ของกล้ามเนื้อก็ต้องหยุดชะงักไป   สิ่งที่จะเสนอแนะคือ คุณจะต้องแบ่งอาหารช่วงมื้อเย็นออกเป็น 2 มื้อเล็ก  ผมไม่ได้พูดถึงมื้อใหญ่นะครับ  โดยมีหลักอยู่ที่ว่า คุณจะต้องเน้นโปรตีน ากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะเวลาที่เราเข้านอนแล้ว ร่างกายก็ไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด   เราใช้โปรตีนในการรักษาระบบการสังเคราะห์อาหารให้คงตัว และทำให้ ฮอร์โมนที่สร้างความใหญ่โตของกล้ามเนื้อไหลออกมาจากต่อมของมันในขณะที่เรากำลังหลับอยู่ ซึ่งนับเป็นกระบวนการที่สำคัญมาก และคนมักมองข้ามไป โดยในทางปฏิบัติ ผมแนะนำให้ทานโปรดีนปั่น หรืออะมิโนเม็ด และไข่ขาวอย่างเดียวไม่มีไข่แดงจำนวน 3 - 4 ฟองก่อนนอน และถ้าเป็นไปได้ ในกลางดึกตอนที่คุณลุกมาเข้าห้องน้ำ ก็ควรทานเมนูเดียวกันนี้อีกครั้งด้วย แล้วอย่าลืมคำนวณปริมาณ แคลลอรี่ที่คุณรับไปในช่วงอาหารมื้อดึกนี้ เข้าไปในตารางประจำวันด้วยนะครับ  ตัวผมเองนั้น รับรองโดยเอาหัวเป็นประกันเลยว่าการทานอาหารรอบดึกนี้ นอกจากจะทำให้คุณเป็นแชมเปี้ยนแล้ว มันจะไม่ทำให้ คุณอ้วน อย่างเด็ดขาดครับ