facebook

กฎ3ประการ คือ ต้านเพื่อสร้างกล้าม

กฎ3ประการ คือ ต้านเพื่อสร้างกล้าม

การออกแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกำลังกายแบบใช้แรงต้านมี 3 แบบ คือ Concentric, Eccentric และ Isometric...

        1. Concentric คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อที่ความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อมีลักษณะการหดสั้นลง ทำให้น้ำหนักเกิดการเคลื่อนที่สวนทางกับแรงดึงดูดโลก เช่น การฝึกท่า Bicep Curl หรือ ท่าม้วนหน้าแขนสำหรับต้นแขนด้านหน้า จังหวะที่เราออกแรงยกน้ำหนักขึ้นนั้นเองที่เป็นจังหวะ Concentric ซึ่งหากเราสังเกตุที่กล้ามเนื้อหน้าแขนของเราก็จะพบว่าความยาวของมันมีขนาดสั้นลงนั่นเอง การออกแรงแบบนี้ เป็นการออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงที่ทำต่อน้ำหนักที่เรายกขึ้น

        2. Eccentric คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อที่ความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อมีลักษณะยืดออก ทำให้เกิดการต้านน้ำหนักที่เคลื่อนที่ตามแรงดึงดูดของโลก เช่น การฝึกท่า Bicep Curl หรือ ท่าม้วนหน้าแขนสำหรับต้นแขนด้านหน้า จังหวะที่เราออกแรงต้านน้ำหนักลงช้าๆ นั่นเองที่เป็นจังหวะ Eccentric ซึ่งกล้ามเนื้อเราก็จะมีลักษณะยืดออก การออกแรงแบบนี้เป็นการออกแรงเพื่อต้านการแรงดึงดูดของโลกเมื่อน้ำหนักกำลังเคลื่อนที่ลง การออกแรงแบบนี้สามารถรับแรงต้านได้มาก และ นั่นเองที่ทำให้เกิดการระดมหน่วยกล้ามเนื้อมาใช้มากกว่าแบบแรก

        3. Isometric คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อที่เส้นใยของกล้ามเนื้อมีความตึงตัวมากขึ้นแต่ขนาดไม่เปลี่ยนแปลงเพื่อออกแรงต้านน้ำหนักให้อยู่กับที่ เช่น การฝึกท่า Bicep Curl หรือ ท่าม้วนหน้าแขนสำหรับต้นแขนด้านหน้า จังหวะที่เราออกแรงต้านน้ำหนักให้อยู่กับที่ระหว่างจุดสูงสุด และ จุดต่ำสุด และค้างไว้เช่นนั้นโดยไม่มีการเคลื่อนที่ต่อ จังหวะนั้นเองที่เรียกว่า Isometric

        ประโยชน์ของการรู้ถึงการออกแรงต่างๆนี้ทำให้เกิดการนำไปใช้จัดโปรแกรมการซ้อมที่เพิ่มเทคนิคต่างๆเข้าไป เช่น การฝึกด้วยเทคนิค Negative สำหรับการออกแรงแบบ Eccentric, Force Rep สำหรับการออกแรงแบบ Concentric, หรือ Peak Contraction สำหรับการออกแรงแบบ Isometric นั่นเอง

        ผมเชื่อว่าหลายๆที่กำลังอ่านบทความนี้ หรือ หลายๆคนในยิมที่เคยเล่นเวทมาพอสมควรแล้วแทบจะละเลย และ ไม่เคยได้ใช้แผ่น 5 lb (2.5 กก.) เลย พวกแผ่นเล็กๆเหล่านี้ หลายๆคนคิดว่ามันเล็กเกินไปสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ หรือ เป็นแค่แผ่นน้ำหนักสำหรับคนเพิ่งฝึกใหม่ แค่ลองถือดูก็เหมือนมันจะไม่มีน้ำหนักเท่าไร ไม่น่าจะสามารถทำให้เราหมดแรงได้ ในหลายๆยิม แผ่นเหล่านี้จึงถูกทิ้งๆขว้างๆ ให้ฝุ่นจับอยู่ในมุมใดมุมหนึ่งของยิม หรือ ฟิตเนส นั้นๆ แต่จะทราบไหมว่า มันคือส่วนหนึ่งของความสำเร็จที่จะถูกปัดฝุ่นโดยบทความนี้......

        ด้านบนเป็นการเรียบเรียงจากช่องทางที่ต่างๆซึ่งเรานำมากรั่นกรองอีกครั้งเพื่อให้กระชับเข้าใจง่ายขึ้น ส่วนด้านล่างเป็นความเห็นจาก แอดมินเอง หลังจากอ่านบทความทั้งหมดบวกกับประสบการณ์โดยตรงของแอดมินเอง

        ถ้าจะถามว่าแบบไหนนิยมมากที่สุดจาการสังเกตุตามสถานที่ต่างๆรวมถึงส่วนตัวแล้ว 80%จะใช้รูปแบบ Eccentric และผมก็จะแนะนำให้ใช้รูปแบบนี้เช่นกันสำหรับมือใหม่ ซึ่งในการใช้โดยส่วนมากแล้ว นักกีฬาจะปรับใช้สลับๆกันไปตามความเหมาะสม และ ผู้ที่ฝึกในระดับแอดวานซ์ที่นิยมรูปแบบ 1 และ 3 เข้ามาใช้ร่วมกันในโปรแกรม จากการศึกษาในความเป็นจริงการฝึก 3 ประเภทนี้ มันเป็นเบสิคของ Trainer ที่ต้องทราบและนำไปปรับใช้กับนักกีฬาโดยอาจจะดูจ้างการสังเกตุกล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนาหรือส่วนที่ด้อยหรือพัฒนาช้ากว่ากว่าส่วนอื่นๆ ทางภาษาเรียกว่า จีเนติคของโครงสร้างที่ไม่เหมือนกันของมนุษย์ สำหรับผม 1 ปีแรกของการฝึกฝนไม่จำเป็นต้องนำมาปรับใช้ หลังจากนั้นค่อยนำมาปรับใช้ก็ยังไม่สายครับ เพราะ ผมไม่อยากให้ไป Worries ตรงนี้มากไป อยากให้ Serious กับการซ้อม การผักผ่อน และการทานอาหารหลักที่ถูกต้องให้เป็นระบบมาก่อน แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อนๆคนไหนอยากลอง ก็สามารถลองได้ครับ เพราะจริงๆแล้วก็ไม่ได้มีเงื่อนไขว่าต้องใช้เมื่อใด ใช้แค่ไหน มันขึ้นอยู่กับศิลปะของผู้เข้าใจที่นำมาใช้ นี่แหละคือการเพาะกาย บางทีมันก็ไม่ง่ายอย่างที่คิดนะครับ ดังนั้นไม่ต้องกลัวว่ากล้ามจะใหญ่ มันไม่ง่ายเลย (ถ้าทำออกมาให้ดูสวยงาม Body Balance แล้งละก็) ยากฝุดๆ เขาถึงต้องมีเทรนเนอร์และนักโภชนาการไงครับ