facebook

ไหล่แคบ สะพานไหล่ไม่หนา ทางแก้ต้องจัด High Pull ...ให้ดูทรงพลัง!

ไหล่แคบ สะพานไหล่ไม่หนา ทางแก้ต้องจัด High Pull ...ให้ดูทรงพลัง!

รู้จัก High pull มั้ยครับ?

          ....ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเซ็ตร่างกายเข้าไปฝึก Half Deadlift 
          ....แต่จู่ๆคุณก็กระชาก Barbell ขึ้นเป็น Upright row ที่สูงจนถึงระดับคอ 
          ....และบาร์ของคุณหนักที่พอๆกับ Deadlift เลยทีเดียว
          ....แต่คุณทำแบบนั้นได้เพราะ อาศัยแรงระเบิดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

          .....นี่คือคำจำกัดความคร่าวๆของท่า High pull

          คุณรู้มั้ยว่าการฝึก Snatch grip(จับโครตกว้าง) high pull ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะเริ่มมีการพัฒนาให้เห็นอย่างรวดเร็ว
          ด้วยการฝึกแบบ explosive แบบรุนแรง ทำให้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ บ่า ถูกอัดอย่างหนักหน่วง ท่านี้จึงทำให้คุณดูทรงพลังขึ้นไปโดยปริยาย

          ...สร้างมิติใหม่ ด้วย Snatch Grip
          Snatch grip คือการจับบาร์แบบกว้างมากๆ ช่วยเพิ่มความกว้างให้หัวไหล่ และความหนาให้สะพานคอของคุณได้เป็นอย่างดี ท่านที่มีข้อบกพร่องเรื่องไหล่แคบ โหนกคอไม่หนา High pull เป็นทางแก้เลยครับ

          
คราวนี้มาอธิบายเกี่ยวกับ High pull กันใหม่
          - เริ่มจากเซ็ตท่า อย่างที่เกริ่นไปทีแรก ว่าเหมือนกับการเซ็ตเข้าไปทำ Half Deadlift ดังนั้น มุมของหลังควรจะอยู่ที่ 45 องศา
          - จับ Snatch grip โดยให้ข้อศอกอยู่เหนือบาร์เบลล์ 
          - ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาในแนวตรง เหมือนกับทำ Wide grip Upright row 
          - แต่นี่มันไม่ใช่ Upright Row คุณต้องอัดพลังทั้งหมดในร่างกาย เพื่อดึงบาร์นี้ขึ้นให้ได้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ และมันควรอยู่ระดับคอ
          - เมื่อผ่านจุด top ไปแล้ว ไม่ต้องต้านน้ำหนัก ปล่อยบาร์ลงตามธรรมชาติ หรือจะทิ้งเลยก็ไม่ว่ากัน (ถ้ายิมเค้าอนุญาตินะ)

          แต่จุดสำคัญนั้นไม่ได้อยู่ที่การออกแรงกระชากแบบระเบิดซะทีเดียว ตำแหน่งของกล้ามเนื้อนั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณต้องดึงหัวไหล่คุณขึ้นในขณะที่ต้องแอ่นหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อเป็นฐานให้กล้ามเนื้อหลังออกแรงระเบิดได้มากที่สุด อย่าลืมพยายามใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งหมดเป็นแรงส่งน้ำหนักด้วยอีกแรง

          ....พูดถึงหลัง คุณต้องเกร็งหลังให้ยิ่งมากยิ่งดี และในขณะเดียวกัน ก็พยายามปล่อยแขนให้ฟรีที่สุดเช่นกัน

          จุดสำคัญอีกที่นึงคือ คุณต้องพยายามนึกภาพว่าดึงบาร์ขึ้นไปยังคอ (อย่างน้อยๆก็ให้อยู่เหนือระดับหัวนมขึ้นไป แต่บอกว่าดึงขึ้นคอคุณจะเข้าใจได้ง่ายกว่า) และพยายามให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าบาร์ไว้เสมอ

          สำหรับรูปแบบของท่านี้ คุณอาจจะทำแบบ Hanging (ห้อย) เหมือน barbell rows หรืออาจจะวางบาร์ไว้บนเบาะแบบ Rack pull หรือ Half Deadlift ก็ได้ครับ


          
          จำนวน Reps ที่เหมาะสม สำหรับผู้ชายคือไม่เกิน 6 ครั้ง
          แต่ถ้าคุณเป็นผู้หญิงให้เป็น High reps จะเหมาะสมกว่า High rep ตั้งแต่12-15ครั้งขึ้นไป

          คุณสามารถนำไปฝึกในวันที่ซ้อม หลัง , ไหล่ , หรือแม้กระทั่ง Lower body ก็ได้อีกด้วย

          ......มาสร้างรูปทรงที่ดูโหดและแข็งแกร่งทะลุเสื้อกันด้วย High pull กันเลย

          ขอบคุณรูปและข้อมูลจากเวป T-nation.com ด้วยครับ